Egyéni szintű stresszkezelési módszerek

A cikksorozat előző részében a munkahelyi stressz általános jellemzőit vettük szemügyre, most lássuk mit tehetünk munkavállalóként a stressz-szintünk csökkentése érdekében. Apró trükkök, technikák és módszerek gyűjteménye a következő néhny bekezdés, ami a már alkalmazott praktikákat egy keretbe foglalja.

1. "Time management", azaz az idő pénz

A stressz egyik legfőbb kiváltó tényezője az idő, pontosabban a határidők okozta nyomás, amivel nap mint nap szembesülünk. Annak ellenére, hogy a legtöbben tisztában vagyunk azzal, hogy az idő adta korlátok a munkahelyi negatív érzéseink legfőbb okai, csak kevesen kezeljük tudatosan. Az idővel való gazdálkodás és hatékony időbeosztás a kényelmes, nyugodt és kiegyensúlyozott munkavégzés alappillére.

Első körben a következő pontokra érdemes odafigyelni a stressz leküzdésének érdekében:

Koncentrálj az eredményre és ne magára a munkavégzésre!

Tanuld meg értékelni a saját időd!

Kerüld el az időrabló tevékenységeket!

Hogyan lehet a saját időnket értékelni vagy éppen az eredményekre és nem a munkafolyamatokra koncentrálni? Az időértékelés valójában egy olyan attitűd és gondolkodási forma, amikor abból indulsz ki, hogy egy időegység alatt mennyit ér a foglalkoztatónak az általad végzett munka. Jól számszerűsíthető és kikalkulálható összegről van szó, ami egy viszonyítási alapul szolgál a mindennapi munkavégzés során. Érdemes úgy kikalkulálni az egy óra teljesítményért fizetett összeget, hogy a munkáltató által adott bért, jutalmat, és egyéb bérelemeket (pl. gépkocsi juttatás, mobil telefon, természetbeni juttatások) figyelembe véve kiszámolod az óradíjad. Ezzel nagyjából meghatározható, hogy milyen minőségű munkát és azt mennyi ideig érdemes végezned. Amikor a munkadíjadhoz méltatlan vagy kevésbé értékes tevékenységet végzel, akkor azt a feladatot csökkentsd, ne okozzon negatív érzéseket benned, hogy arra kevesebb energiát szánsz. Ezáltal megtanulod a saját idődet értékelni, beosztani és ezáltal másokkal is könnyebben érteted meg és fogadtatod el az időd és az általad végzett feladatok értékét.

2. Lukak a munkavégzés során, avagy az elfecsérelt idő kiküszöbölése

Csökkentsd az időrabló tevékenységeket! Annak ellenére, hogy a szociális kapcsolatok ápolásával egyrészt a saját, másrészt a környezeted és a munkaközösség komfortérzetét és családias hangulatát növeled, érdemes számba venni az ilyen elvesztegetett időt. Ajánlott egy-két hetet rászánni arra, hogy az olyan időtartamokat, amikor a kollégákkal beszélgettél, pletykáltál, kávéztál vagy poénos e-maileket nézegettél, lejegyzeteld. A két hét eltelte után add össze az ilyen jellegű cselekvésekre fordított perceket, esetleg órákat. A társasági aktivitásra fordított idő olyan hosszú lehet két hetes időtartam alatt, hogy te magad is megdöbbensz rajta milyen sok energiát fordítottál nem túl produktív tevékenységekre.

Túlzásokba nem kell esni és nem kell csak a munkára koncentrálni - bár tudományos kísérletek bizonyítják, hogy hatékony és hibátlan munkavégzést napi 7 órában lehet végezni -, mert kimaradsz az informális információ-áramlásból. Csupán tiszteld az időd és saját munkád értékét azzal, hogy nem fecsérled időrabló tevékenységekre.

3. Írj "to do list"-et!

A "to do list" feladatok és határidők gyűjteménye, van akinél egy precízen vezetett lista, van akinél papírfecnik sorozata. Az, hogy ki és milyen formában használja abszolút egyénfüggő, a kezelésének és vezetésének célja viszont a stressz csökkentése. Alkalmazásával megszabadulsz attól a kellemetlen érzéstől, amikor valami nem jut eszedbe, amikor a munkád során hirtelen feltűnő sok-sok új információ kering anélkül, hogy adott időpontban időd és energiád lenne rendszerezni őket. A "to do list" egyéniségtől, munkatípustól függően változik, közös jellemzője minden típusnak, hogy a legapróbb és leginkább módosítható és befolyásolható mikrotervnek tekinthetjük. A feladat fontossági sorrendjén, vagy a többi kollégával való együttműködés bonyolultságán alapulhat.

A "to do list" használatával biztosíthatod, hogy:

minden egyes feladatra emlékezz;

a legfontosabb feladattal kezdd és ne pazarolj időt a nem vagy kevésbé fontos tevékenységekre;

ne éld át a stressz okozta negatív érzést csupán a nagy mennyiségű ám nem fontos feladatok miatt.

4. Hatékony tervezés - "A piramisokat sem egy kőből faragták" (3000 éves bölcselet)

Hatékony tervezés alatt a határidőkből adódó stressz kezelését értjük, mely komplex projektek során válik igazán aktuális problémává. A hatékony tervezésnek két alappillére van: 1. a hatékony akciótervek készítése, illetve a 2. valóságban kivitelezhető és ésszerű határidők és kivitelezési fázisok rögzítése.

Ez utóbbi a szükséges erőforrásigény időpontjának tisztázását és az adott erőforrás használati időtartamának rögzítését jelenti. Az akciótervet bontsuk apróbb feladatokra, pontosan rögzítsük, hogy az adott feladat elvégzése mely személy feladata. Ne csak a feladat véghezvitelének határidejét szabjuk meg, hanem a tevékenység elvégzéséért felelős személyt is jelöljük ki. Pontosan ki kell kalkulálni és meg kell becsülni az apró részmunkák elvégzéséhez szükséges időt, majd ezekből az alapegységekből kell kiszámolni a komplett projekt végrehajtásához szükséges ésszerű időkeretet.

5. "Delegálj feladatot!"

"A tojás is csak egyszer törik el" - mondta anno egy görög filozófus. Ha túl sok feladatot vállalsz magadra és minden apróságot te magad akarsz koordinálni, akkor túlterheltté és az energiád felaprózottá válhat. Éppen ezért adj át komplett feladatot másoknak, vagy csoporttagoknak, illetve amennyiben vezető vagy, akkor a beosztottaidnak. Célszerű nem apró tevékenységeket delegálni, hanem teljes folyamatokat. Ezzel egyrészt jobban motiválod a másik felet, másrészt te is jobban tudod a munka eredményét ellenőrizni, esetleg elutasítani és javításra visszaadni a nem teljesen tökéletes munkát. Amennyiben viszont tökéletesen vagy helyesen megoldott feladatot kapsz vissza, ne felejtsd el megjutalmazni azt, aki neked ebben segített.

6. Autogén tréning, kognitív terápia és progresszív relaxáció

A három kifejezést gyakran olvashatjuk a különböző életvezetési tanácsokat adó könyvek, illetve cikkek sorai között. Azt, hogy a három kezelés és gyakorlat mire való, a teljesség igénye nélkül a következő sorok foglalják össze.

Az autogén tréning - a meditációhoz hasonlóan önálló relaxációs gyakorlat, tehát pszichoterapeuta nélkül is végezhető. Nemcsak relaxációs céllal használhatjuk, hanem a koncentrációs képességünk növelése érdekében is. Segít, hogy optimális formába hozzuk magunkat, megszűntethetjük vagy csökkenthetjük a bennünket ért stressz-hatásokat, körülbelül 15-20 perc elegendő lesz a teljes pihenéshez, az erő visszanyeréséhez. Először érdemes szakembert felkeresni, majd a tréning elsajátítását követően mi magunk is használhatjuk lazításra és feszültségoldásra.

Míg az autogén tréning hasonló a relaxációs gyakorlatokhoz, addig a kognitív terápia a gondolkodási sémák és viselkedésformák, rossz beidegződések megváltoztatását célozza meg. A kognitív terápia abból indul ki, hogy születésünktől kezdve bizonyos attitűdök, vagyis az emberi élet jelenségeihez való "hozzáállások", "viszonyulási módok" alakulnak ki bennünk neveltetésünk, tapasztalataink során. Ezek közt vannak olyan jellegű attitűdök, amelyek lényeges gondolati sémákat érintenek és alapjaikban nem megváltozathatóak, illetve vannak kevésbé fontos és könnyebben kezelhető attitűdök. Központinak tekintjük azokat a sémákat, amelyek torzulásai szorongást és depressziót okozhatnak.

Ilyen például az az attitűd, vagy elvárás önmagunkkal és másokkal szemben, hogy tökéletesnek kell lennünk minden helyzetben, vagy szűkítve a kört egy gyakori problémára: tökéletesen kell minden feladatot elvégezni. Mivel a stresszt egyrészt a saját elvárásunk, érzékelésünk, illetve a környezet és helyzetünk értékelése közti áthidalhatatlan, megoldhatatlannak tűnő probléma okozza, kiemelt szerepe van az előbb említett gondolkodási sémák megváltoztatásának, a valós önértékelésnek a stressz-szint csökkentése során.

A progresszív relaxáció Edmund Jacobson (Progressive Relaxation - Univ. of Chicago Press) pszichológus által kifejlesztett stresszkezelési technika, mely a 1920-as évektől vált alkalmazott módszerré. Alapvetően az izmok és stressz, illetve idegesség egymásra hatására épül. A relaxáció elméleti alapja, hogy az izmok stimulálása és ellazítása visszahat az idegesség gyökerére, így a fizikai kezeléssel a szellemi és idegi problémákat oldhatjuk nagy hatékonysággal. Egyenletes, mély légzésre való belső koncentrációval, a vállak, izmok, karok és lábak ellazításával oldja a feszültséget.

A fent bemutatott három stresszkezelési technikán kívül számos gyakorlat létezik a lazításra és koncentráció növelésére, így mielőtt belevetnénk magunkat és elkezdenénk akár szakember segítségével, akár autodidakta módon kezelni problémáinkat, érdemes előtte egy alapos helyzetelmést készítenünk önmagunkról.

Mohácsi Györgyi, HR Portal

Egyéni szintű stresszkezelési módszerek

Kalauzok nélkül: a MÁV teszteli, hogy bizonyos járatok jegyvizsgáló nélkül közlekedjenek

Kapcsolódó tartalmaink 1 2 3 Bezár

Hogyan kezeljük a munkahelyi stresszt?

A munkahelyi feszültség is ölhet

A siker is lehet stresszes - 5 tipp, ami segíthet leküzdeni

Heti ajánló

HR állások

Állások

Rendezvények

Partnereink hírei

HR Blog oldalak

Diagnózis kódok

HR Szavazás

Video

Könyvajánló

Kulturális ajánló