Alvás és munka
Az alvás alapvető, nem helyettesíthető biológiai szükségletünk. Sokan gondolják, hogy a munkateljesítményüket az alvásukból lecsípett idővel növelhetik, az esetek többségében tévesen. A Karrier Intézet összefoglalója az alvás világnapja alkalmából.
Minden élőlény alszik. Az alvás az evolúció során alakult ki – és az evolúció kegyetlen: mindent eltöröl, aminek nincs hasznos funkciója. Sok kérdés még tisztázatlan, de így is tudjuk, hogy az alvás életünk és működésünk csaknem minden területére hatással van.
Tapasztalatból tudhatjuk, hogy a munkánk, az esetleges stressz hat az alvásunkra – előfordulhat például, hogy egy fontos tárgyalás előtt álmatlanul forgolódunk; de ugyanez fordítva is igaz: ha nem aludtuk ki magunkat, ingerlékenyebbek, szétszórtabbak leszünk. Sőt, a kialvatlanság csökkenti a kreativitást, a koncentráló készséget, nehezebben tanulunk és értünk meg dolgokat, és az érzelmi stabilitásunk is csökken. Ezek pedig nyilvánvalóan hatással vannak a munkahelyi teljesítményünkre. Ha bealszunk egy megbeszélésen, ha „felkapjuk a vizet” egy apróságon, vagy ha elnézünk dolgokat, az nem fogja segíteni az előmenetelünket.
A kialvatlanság hatásai
Fókuszálni, ébernek és aktívnak lenni nehezebb álmosan. Az, hogy „értelmes” tevekénységet végezzünk szédelgő fejjel, leragadó szemekkel sokkal több mentális energiát igényel, mint kipihenten. Ez biológia. A lefárasztott idegsejtek nem képesek normális szinten funkcionálni, lassulnak a reflexeink és erősödnek a negatív érzések. Nehezebb az alkalmazkodás és romlik a memória. Ha az adenozin szintünk elér egy kritikus szintet (ld. keretes írásunk) úgynevezett mikroalvás jön létre (0,15-30 másodperc) amikor az agyunk egyszerűen lekapcsol, úgy, hogy észre sem vesszük.
Az alvást három, egymással némiképpen együttműködő tényező szabályozza.
Az első a biológiai óránk vagy bioritmusunk. Ez sejtszinten kb. 24 órás ciklusra van beállítva és meglehetősen rugalmatlan. E szerint a ciklus szerint változik a testünk működése (pulzus, hőmérséklet, hormonszintek stb.). Ez azt jelenti, hogy az, hogy egy adott pillanatban milyen teljesítményt tudunk nyújtani az erősen függ attól, hogy ennek a ciklusnak éppen melyik részén vagyunk. Bár jelentős egyéni különbségek lehetnek, de azért alapvetően úgy vagyunk tervezve, hogy napkeltétől napnyugtáig legyünk aktívak. Azaz, a többség számára az éjszakába nyúló munka nem lesz hatékony.
A második a hormonszintünk, ezen belül is a melatonin szintje. A melatonint sötétséghormonnak is szokták nevezni, nem véletlenül: termelése a sötétben indul meg és körülbelül 20-40 perc után kezd hatni. Tehát, ha még lefekvés előtt „gyorsan ránézünk” az emailekre akkor legalább ennyi idővel eltoljuk az elalvásunk (nem említve az esetleg fellépő stresszt).
A harmadik faktor az adenozin. Anélkül, hogy belemennénk a részletekbe, egyrészt fontos tudni, hogy az agy a testünk energiafelhasználásából körülbelül 20 százalékkal részesedik. Másrészt ez az intenzív működés magával hozza, hogy az ébrenlét során feldúsulnak a „hulladék” anyagok, amelyek közül a legfontosabb az adenozin. Ez az anyag az, ami közvetlenül okozza az álmosságot (alvási nyomást). Ha elégé feldúsul, álmosak leszünk. Ha nagyon magas a koncentrációja, akkor elalszunk akár akarunk, akár nem. Alváskor az idegsejtek összébb húzódnak, megnövekszik a folyadékáramlás, ami „kimossa” az adenozint.
Érthető, hogy ilyenkor alacsonyabb a teljesítmény, több a hiba és alacsonyabb a figyelem szintje, gyakoribb a feledékenység. Ez azt jelenti, hogy a fáradt dolgozó átsiklik dolgokon, vagy akár egy kritikus szituációban rosszabb döntést hozhat, lassabban reagálhat. A hétköznapok közúti balesetei és a bizonyítottan alvás hiány miatt bekövetkezett katasztrófák tanúsítják, hogy nem éri meg az spórolni az alváson.
A kialvatlan munkatárs érzékenyebb a stresszre, ingerlékenyebb és mérgesebb, mint alaphelyzetben lenne, ezért előfordulhat, hogy túlreagálja a dolgokat. Este stresszesen felszik le aludni, így azután nem alszik jól és reggel fáradtan kel. A krónikus kialvatlanság már konkrét mentális problémákhoz vezethet: megnő a depresszió és a neurózis valószínűsége, hosszútávon pedig az elhízás, szívproblémák és kognitív zavarok fenyegetik…
Hogyan javítsuk a munkahelyi teljesítményt alvással?
1. Tegyük az alvást prioritássá!
Az életünk minden területére – nem csak a munkára – kihat a kipihentségi szintünk. Kiegyensúlyozottabbak, szebbek és hatékonyabbak leszünk, ha eleget alszunk.
2. Az alvás gazdasági érdek!
Vezetőként érdemes odafigyelni a munkatársaink kipihentségére: kevesebb lesz a hiba és jobb a hangulat amellett, hogy várhatóan megnő a hatékonyság. A hosszú munkaidő többnyire csak papíron hatékony. Vagyonokat költenek a vállalatok az „elkötelezettség” növelésére, pedig ha hagynák aludni a dolgozóikat akkor az elkötelezettség is megnőne. (Például, van, ahol korlátozzák a munkaidőn kívüli céges kommunikációt)
3. Legyünk reálisak!
Vezetőként és munkatársként is érdemes figyelni a feladatok időigényére: mindig alábecsüljük a szükséges időt, illetve, ha látszik, hogy nem reális a munkát elvégezni anélkül, hogy az alvásunkból feladnánk, ha lehet, keressünk más megoldást. Megéri.
4. Figyeljünk az alváshigiéniéra!
A rendszeresség (kb. ugyanabban az időben kelés és fekvés), a megfelelő környezet (pl. sötét és csönd) és az átgondoltan kialakított szokások (pl. esti lenyugvási rutin, mozgás) nagyban javíthatják az alvásunkat, ami közvetve kihat a nem csak munkahelyi teljesítményünkre hanem az életminőségünkre is.
Gerlei Béla MSc. MBA
A nyelvhasználat és viselkedés szakértője
„Certified Tiny Habits Consultant and Coach”
Karrier Intézet
- 2024.06.05Pénzügyi kimutatások elemzése A képzés során a résztvevők megismerik és elsajátítják a beszámoló elemzés eszközeit és technikáit, képessé válnak egy vállalat vagyoni, pénzügyi és jövedelmi helyzetének komplex megítélésére a nyilvánosan elérhető pénzügyi beszámolók alapján. Betekintést kapnak a vállalati beszámolók megértéséhez elengedhetetlen iparági elemzés eszközrendszerébe és technikáiba. Részletek Jegyek
- 2024.06.10Szakemberből vezető A szerepváltás nézőpontváltással is jár, nem csak névjegykártyád változott meg. Ha szakemberből lettél vezető érdemes feltenned a kérdéseket: Mi a feladatom? Miért vagyok felelős? Mi változott? Ez a képzés abban segít, hogy tisztábban tudd megfogalmazni és megérteni a saját vezetői szerepedet, az ezzel kapcsolatos változásokat és elvárásokat. Részletek Jegyek
- 2024.06.13Tudatos delegálás - vezetői tréning Programunk két fontos vezetői készség fejlesztésére irányul. Az egyik a tudatos delegálás, mint elengedhetetlen vezetői időfelszabadító, munkatárs-fejlesztő készség, a másik az ehhez szükséges asszertív kommunikáció, amely ezt a folyamatot segíti. Részletek Jegyek
- 2024.10.02Tréning Kerekasztal Konferencia 2024. A 2024-es, őszi Tréning Kerekasztal Konferenciánk célja, hogy a résztvevők sokféle megközelítést kapjanak arról, a technológia hogyan épülhet be a tréningek világába. Részletek Jegyek
A járványhelyzet óta jelentősen emelkedett a dolgozókra nehezedő nyomás és stressz, amire a munkáltatóknak is reagálniuk kell, mert a mentális... Teljes cikk
Mindenekelőtt figyelni kell a nőkre és meg kell hallgatni őket. Ez a hozzáállás inspirálta a Mars nemzetközi #HearToBeHeard kutatását, amely 2021... Teljes cikk
A magyarok többsége tisztában van vele, hogy a napközbeni étkezés jelentősen javíthatja vagy épp ronthatja munkahelyi teljesítményünket, a... Teljes cikk
- Munkaruha: szabályzat, felelősség, adózás, árak 7 napja
- Súlyos üzemi baleset történt Sárszentmihályon 1 hete
- Felmérés: nem olyan elkötelezettek a dolgozók, mint a vezetők gondolják 1 hete
- A munkaidőnk mindössze 5 százalékát töltjük kommunikációval 2 hete
- Már nem úri huncutság? Céges fejlesztések a kis- és közepes vállalkozásoknál 2 hete
- Ismét nőni fog az infláció 2024-ben - mutatjuk, mi lesz a reálbérekkel! 3 hete
- Így tehetsz a munkavállalókért és egy jó ügyért egyszerre 3 hete
- Felmérés: a magyar dolgozók több mint fele munkahelyet akar váltani 3 hete
- Egy munkás halála miatt felfüggesztett fogházra ítéltek egy ügyvezetőt 3 hete
- Forró téma a dolgozók mentális egészségmegőrzése: tippek 4 hete
- Fordított állásbörzét tartanak a Pécsi Tudományegyetemen 4 hete