Mentális gyógymód a stressz ellen

Láttunk már remegő térddel állásinterjúra várakozó jelölteket, mások pedig szinte szórakozásból járnak interjúkra, élvezik a megmérettetést. Valaki úgy fog kezet egy üzleti megbeszélés előtt, hogy izzad a tenyere és erőtlen, valaki pedig majd szétroppantja a kezünket. Egy olyan ember számára, aki elvesztette az állását, egy új munka lehet szükséges rossz, amibe a körülmények miatt kényszerült; míg másnak egy izgalmas, új lehetőség. Ugyanaz a helyzet az egyik ember számára lehet egy nem kívánatos, feszültségekkel teli esemény, míg másnak kihívó és ösztönző lehetőség. A stressz tehát lehet jó is és lehet rossz is. Lehet egy hajtóerő, ami visz minket előre és lehet egy gátló erő, ami visszahúz. A stressz tulajdonképpen állandóan jelen van életünkben, agyi és érzelmi aktivitásunkból fakad. A stressznek köszönhetjük, hogy keressük a kihívásokat és az új lehetőségeket, hogy él bennünk a kíváncsiság. Általában akkor kezdünk csak el a stresszre odafigyelni, ha már túl sok van belőle, vagyis amikor fizikai vagy pszichológiai jólétünk veszélybe kerül - tehát akár mentálisan, akár érzelmileg, akár fizikailag nagyobb megterhelésnek vagyunk kitéve, mint amit el tudunk viselni - a nagy könyv szerinti definíciót idézve.

Az, hogy mi az a helyzet, ami stresszkeltő számunkra, és mekkora az a stressz, ami már túl magas nekünk, egyénfüggő. Vannak olyan események, amelyek egyértelműen stresszkeltőek mindenki számára, például egy nukleáris katasztrófa hatásairól senki sem vitatkozik. Azonban ennél a szélsőséges példánál is egyénenként változhat a stresszhelyzetre adott reakció. Míg valaki szinte teljesen lebénul, és tehetetlenné válik, mások képesek viszonylag racionálisan és gyorsan cselekedni. Visszatérve a hétköznapi eseményekhez, egy olyan munkahelyi helyzet, amikor például valaki pozíciója bizonytalanná válik, és folyamatosan az a kérdés lebeg a feje felett, hogy vajon holnap lesz-e állásom, egy óriási stresszforrás lehet, még a legjobb stressztűrőknek is. Amit általában elmondhatunk, hogy a stresszkeltő eseményeknek két fő jellemzője van: a befolyásolhatatlanság és a megjósolhatatlanság. Minél kevésbé érezzük úgy, hogy hatással vagyunk az eseményekre, és minél kevésbé látjuk előre, hogy mi fog történni, annál nagyobb stresszt élünk át. Az említett munkahelyi bizonytalanság is annál erőteljesebb, minél kevesebb befolyásunk van a vállalati eseményekre, és fogalmunk sincs, vajon megmarad-e a pozíciónk vagy sem.

A jó hír az, hogy amennyiben ezen a két tényezőn próbálunk változtatni, csökkenteni tudjuk a vele járó stresszt. Egy ilyen helyzetben, amikor bizonytalan a pozíciónk, az első pillanatban talán lehetetlennek tűnik ezeknek a tényezőknek a csökkentése. Nyilvánvaló, hogy azokon a tényezőkön, melyekre nincs befolyásunk, nem tudunk változtatni. A stresszkezelésnek egyébként ez is egy sarkalatos pontja, hogy energiáinkat sokszor azokra a dolgokra fecséreljük, melyekre nem vagyunk hatással, így erőfeszítésünk hasztalanná válhat és a stressz tovább nő.

Fontos megtalálni azokat a tényezőket, melyeket tudunk befolyásolni. Amikor bizonytalan a pozíciónk, érdemes végiggondolnunk, mi a legrosszabb, ami történhet, vagyis elképzelni azt a helyzetet, hogy elveszítjük az állásunkat, és nem sikerül helyette rövid időn belül új állást találni. Fontos, hogy átgondoljuk azt is, jelen pillanatban mit tudunk tenni annak érdekében, hogy ezt a legrosszabb lehetőséget elkerüljük - például elkezdünk állást keresni, vagy felfrissítjük a kapcsolati tőkénket, esetleg tanulmányokba fogunk. Ezáltal növelhetjük a befolyásunkat az adott helyzeten, és az is kiszámíthatóbbá válik, várhatóan mi fog történni, ha a nem kívánatos rossz bekövetkezik - vagyis csökken a stressz.

A stresszel való megküzdés ott kezdődik, amikor mi magunk elhisszük, hogy képesek vagyunk megoldani ezt a helyzetet. A stressz által keltett befolyásolhatóság és a megjósolhatóság tehát csökkenthető azáltal is, hogy megpróbálunk a külső körülményeken változtatni, de jelentős változást csak akkor érhetünk el, ha hiszünk is abban, hogy túl tudunk jutni egy-egy nehéz helyzeten. A fenti példánál maradva, ha bizonytalan a pozíciónk, és azzal a hozzáállással megyünk el egy állásinterjúra, hogy úgysem fog sikerülni, akkor igen kicsi az esélye, hogy mégis fog. A stresszre is igaz tehát, mint sok minden másra, hogy jórészt fejben dől el, hogy egyáltalán stesszesnek élünk-e meg egy helyzetet, és hogy képesek vagyunk-e megküzdeni vele. A probléma az, hogy egy stresszhelyzet sokszor hozza magával a negatív gondolatokat, az úgysem fog sikerülni, nem vagyok rá képes stb. jellegű gondolatokkal tovább növeljük a stresszt, és bekerülünk egy ördögi körbe.

A stressz tehát szoros összefüggésben áll az érzelmekkel is. Nem mindegy, hogy milyen érzelmeket társítunk az egyes helyzetekhez. A negatív érzelmek nemcsak rossz hangulatot teremtenek, hanem fokozzák is ezt a rossz állapotot. Stresszhelyzetben sajnos érzelmeink sokszor eluralkodnak rajtunk, és ezáltal torzítják észlelésünket. Hajlamosak vagyunk szélsőségesen gondolkodni, és mindent nagyon sötéten látunk. Ezen a ponton érdemes átgondolni, hogy valóban mennyire súlyos a helyzet és mi az, amit érzelmi felfokozottságunk miatt rátettünk egy lapáttal. Objektívabb szemlélettel, az események differenciálásával tudunk kikerülni az ördögi körből. Napjainkban legalább ennyire jellemző, hogy a stressz által adott hajtóerőt kihasználva hajszoljuk a sikert, keressük a kihívásokat, és sokszor nem is vesszük észre, hogy nagyon komoly stresszhelyzetben vagyunk. Ilyenkor a fizikai tünetek figyelmeztethetnek, hogy nem jól értelmeztük a helyzetet és valójában túl sok már a stressz.

Amellett tehát, hogy ez egy lelki folyamat és függ attól, hogy fejben hogyan gondolkodunk róla, és milyen megküzdési technikákat alkalmazunk, nem szabad elfeledkeznünk a testi vonatkozásairól sem. Amikor stresszhelyzetbe kerülünk, akkor elkezdünk adrenalint termelni: gyorsul a szívverésünk, kapkodóvá válhat légzésünk, izzadás, izomfeszülés léphet fel. Emiatt is fontos, hogy a testi tünetekre is odafigyeljünk. Rendszeres, egészséges táplálkozás - a koffein és az alkohol kerülése; a rendszeres testmozgás valamint a pihenés, relaxáció, a megfelelő mennyiségű és rendszeres alvás szinte mindig szerepelnek a stressz csökkentés technikái között.

Munkahelyi szituációban a feladatokkal járó stresszt csökkentheti, ha minden reggel átgondoljuk teendőinket és rangsoroljuk őket. Ha van egy reális elképzelésünk, mely feladatokat szeretnénk aznap elvégezni, sikerélményeket szerezhetünk magunknak és a stressz is csökken. Amikor elkészül a feladatlistánk, lehetőleg ne kezdjünk bele egyszerre több feladatba, koncentráljunk egy dologra, és abból próbáljuk kihozni a legtöbbet! Amennyiben vannak olyan teendőink is, melyek kellemetlenek számunkra, próbáljunk meg minél hamarabb túlesni rajtuk! Nincs annál stresszkeltőbb, mint amikor egész nap az jár a fejünkben, hogy el kell intéznünk egy kellemetlen telefonhívást.

Amikor túlterheltek vagyunk, fontos, hogy tudjunk nemet mondani, tudjuk azt mondani egy újabb feladatra, hogy ez most biztos nem fér bele. Fontos az is, hogy a munkahelyi dolgokkal lehetőleg csak a munkahelyen foglalkozzunk. Ezáltal meg tudjuk adni magunknak a szükséges pihenést, ugyanakkor fokozza a stresszt, ha szabadidőnkben is eszünkbe jutnak feladatok, esetleg neki is látunk ennek-annak. Ha hétvégén, esténként is dolgozni kényszerülünk, szabjunk magunknak határokat. Eddig és nem tovább. Ennyit tudok vállalni, a többit másnap folytatom. Ne feledjük, hogy a stressz fő fokozója a kiszámíthatatlanság és a bizonytalanság. Nem tudjuk, hogy végzünk-e időben a feladattal, nem tudjuk, mikor tudunk haza indulni stb. A keretek tudatosításával, a határok meghúzásával csökkenthetjük a feszültséget.

Amit érdemes még megfigyelnünk, hogy melyek azok a helyzetek, amelyek stresszkeltőek lehetnek számunkra. Lépjünk túl azokon az általánosságokon, hogy kiborít a munkám, túl vagyok terhelve stb., Próbáljuk meg minél konkrétabban azonosítani ezeket a stresszkeltő helyzeteket, ahogy ez sikerül, onnantól kezdve képesek vagyunk megváltoztatni őket. Lehet az például egy testi tünet stresszhelyzetben, hogy valakinél erős fejfájások jelennek meg. Ilyenkor érdemes megfigyelni a fejfájások gyakoriságát, erősségét és a kiváltó körülményeit. Fontos, hogy odafigyeljünk a stresszkeltő eseményekre, milyen érzéseink, gondolataink voltak ebben a helyzetben és hogyan viselkedtünk. Rövid idő alatt észrevehetünk összefüggéseket, bizonyos dolgokat tisztábban láthatunk. Például, lehet az egy összefüggés, hogy mindig akkor fáj a fejünk, amikor valaki kritizálja a munkánkat. Lehet az egy érzés, hogy ilyenkor azt érezzük, hogy semmit sem tudunk jól megcsinálni. Lehet az egy viselkedés, hogy ennek hatására magunkba fordulunk és visszahúzódunk. Végül lehet az egy tünet, hogy megfájdul a fejünk.

Sokszor saját magunkat stresszeljük berögzült hiedelmeinkkel, önmagunkkal szemben támasztott irreális elvárásainkkal. Fontos, hogy ezeket felismerjük és tisztában legyünk vele, hogy ezeket mi támasztjuk saját magunkkal szemben. Például lehet egy ilyen elvárás, hogy úgy érezzük, mindig mindent tökéletesen kell csinálnunk és a legkisebb kritikától is kiborulunk. Nem elég azonban felismerni az összefüggéseket. A legnehezebb talán az, hogy az összefüggések ismeretében változtatni tudjunk a gondolkodásunkon, viselkedésünkön és persze magán a feszültségkeltő helyzeten. A példánál maradva, felismerhetjük, azt, hogy azáltal, hogy mindig a tökéletes teljesítményre törekszünk, folyamatosan a hibáinkon rágódunk, amit megspórolhatnánk magunknak. Az is látható a példából, hogy amikor kritizálnak, hatékonyabb, ha elmondjuk a véleményünket, megtanulunk rámenősebben viselkedni, ahelyett, hogy visszahúzódunk. Amikor a stresszel való megküzdés során ilyen módon azonosítani próbáljuk a fogalmainkat, és próbálunk rajtuk változtatni, akkor érhetjük el a leghosszabb távú eredményt. A leghatékonyabbak azonban akkor lehetünk, ha egyidejűleg többféle módszert alkalmazunk a stressz legyőzésére.

Nagypál Mónika, HR Portal