Ezeket a tartáshibákat kell elkerülnöd home office-ban
A home office pár éve még fehér hollónak számított, vagy csak az igazán szerencsések kaptak rá lehetőséget, esetleg a szabadúszók, akik meghaladták korukat. Manapság viszont senki sem csodálkozik, ha azt hallja ismerősétől, hogy a jó öreg irodát felváltotta az otthon kényelme. Bár, ez a kényelem nézőpont kérdése.
Míg számos előnyös része van a home office-nak, a tartásunk és a mozgásszervrendszerünk sajnos nem élvezi általában ezeket az előnyöket.
Korábban egy nem eléggé ergonómikus irodai környezet is elvezethetett a tipikus problémákhoz: nyakfájás, vállfájás, sajgó ízületek, deréktáji problémák, a szem elfáradása és a látás romlása. Az ülőmunka -végezzük bárhol is- ugyanis gerincoszlopra jelenti a legnagyobb veszélyt. Akár az irodai laptop monitorját nézzük órákon át, akár az otthonit, rendellenes terhelést kapnak a csontok, izmok, ízületek, de emellett a keringési rendszer is megsínyli a hosszú ideig tartó ülést, és persze a plusz kilók is szépen felkúsznak.
Ebben az ülő pozícióban a nyak és a fej előre bukik, a vállak szintén előre esnek, a lapockazáró izmok kikapcsolnak és eltespednek, a gerinc görbülete rendellenessé válik, nagy nyomás nehezedik a derék-keresztcsonti szakaszra. Ezt tetézi, hogy a laptop vagy asztali gép monitora mellett a telefonunkat is órákon át nézzük, ami ráerősít az előrebukó tartásra, plusz -valljuk meg őszintén- a home officeban sokszor nem az asztal mellett ülünk kihúzott háttal, hanem a kanapén törökülésben, vagy épp az ágyban pötyögünk.
A leggyakoribb tünetek és panaszok
A nem megfelelő testtartás és az izmok túlfeszülése vagy épp megnyúlása miatt átalakul az adott terület vérellátása és anyagcseréje is, emiatt gyulladásos folyamatok indulhatnak be, összecsomosódhat az izomnyalábokat körülölelő hálós réteg, az ún.fascia, elnyomódhatnak az idegek és túlterhelődhetnek a porckorongok, mely utóbbiból akár sérv is kialakulhat.
A legtipikusabb tünetek a mozgásszervek fájdalmai, leginkább a derékszakaszé, amit lumbágónak neveznek, de fájhat a váll, a lapocka tájék, a nyak is, érezhetünk szúró, vagy kisugárzó, bizsergő-zsibbasztó érzést is. Kevésbé tipikus tünetként megfájdulhat a fejünk, a szemünk, de bármelyik szervünknél alakulhat ki panasz, hiszen az idegpályák behálózzák az egész testet.
Szövődményként állandósulhatnak ezek a mozgásszervi problémák, létrejöhetnek keringési panaszok, trombózis veszély, de az elhízás, mint rizikófaktor, akár daganatos változásokat vagy a hormonháztartás megborulását is indukálhatja.
Elmondhatjuk, hogy rengeteg bajunk származhat a sok ücsörgésből és a nem megfelelően kialakított home office-ból, pedig pár dologra odafigyelve könnyedén lehetne ez másként.
1. Alakíts ki ergonomikus/ideális munkakörnyezetet!
Fontos, hogy irodai eszközeink támogassák a helyes testtartást Az ergonómiai eszközök közé tartozik például a gerincet és hátat megfelelően támogató irodai szék; a csuklótámasz; a lábtámasz és a laptopállvány, a core-izmok edzésére pedig választhatjuk, hogy térdeplő széken ülünk, fit labdán vagy dynair párnán.
És ne felejtsük el, hogy legyen egy kijelölt hely, sarok a munkavégzésre! Ne fekve, henteregve dolgozzunk!
2. Mindig csekkold a tartásod!
Eleinte nehéz a rossz mintákról leszokni, de nem lehetetlen. Egyrészt igyekezz minimalizálni az előre bukó fejet: legyen magasabban a képernyő, emeld előre az arcodhoz a telefont - és ne nyomkodd annyit! A vállaidat engedd le, a lapockáidat pedig erősen zárd össze. Tartsd meg, ameddig csak tudod. Ezt napjában minél többször végezd, közben a fejed úgy tartsd, mintha a koponya hátsó felső részénél egy fonállal valaki húzná fel, az állad pedig picit biccenjen előre.
3. Ne ülj egész nap!
Amennyiszer csak lehet, állj fel kicsit, tarts szünetet, mozgasd át magad, tedd be a kedvenc slágered, és táncolj rá egyet - 4 perc felüdülés mindenkinek jár! Nap végén pedig irány ki a szabad levegőre, gyerekkel, kutyával, párral vagy kocogni...mert parkba menni még a pandémia alatt is lehet.
4. Néha segítség kell
Az ülő életmód miatt egy sor elváltozás már lehet, hogy beindult, amit korrigálni kell az említett ergonómikus ötletekkel vagy gyógyászati eszközökkel. A pangó keringés és véna problémák ellen pl.kiváló a kompressziós harisnya viselése, és érdemes gumiszalagot vagy kötelet is beszerezni, amiv el ízületkímélő tornákat végezhetsz pl.a YouTube segítségével.
Ha nagyon fáj valamid, beáll a derekad, becsípődik a lapockád, akkor irány egy gyógytornász vagy manuálterapeuta, aki pár alkalom alatt rendbe tesz és segít elsajátítani a helyes testtartást munka közben is! Előzd meg, hogy nagyobb baj legyen!
5. Maradj tudatos!
A tünetek egy kis szerencsével elmúlnak, de ha nem maradsz fókuszált, sajnos vissza is fognak térni. A mozgás öröme minden korban kijár az embernek, ezért figyelj oda az étrendedre, hogy ne hízz el, kérj segítséget, ha nem tudod a helyes testtartást magadtól elsajátítani, és mozogj minél többet! Segíts másokon is, oszd meg a bevált tippeket, így te is motiváltabb maradsz!
Korábban egy nem eléggé ergonómikus irodai környezet is elvezethetett a tipikus problémákhoz: nyakfájás, vállfájás, sajgó ízületek, deréktáji problémák, a szem elfáradása és a látás romlása. Az ülőmunka -végezzük bárhol is- ugyanis gerincoszlopra jelenti a legnagyobb veszélyt. Akár az irodai laptop monitorját nézzük órákon át, akár az otthonit, rendellenes terhelést kapnak a csontok, izmok, ízületek, de emellett a keringési rendszer is megsínyli a hosszú ideig tartó ülést, és persze a plusz kilók is szépen felkúsznak.
Ebben az ülő pozícióban a nyak és a fej előre bukik, a vállak szintén előre esnek, a lapockazáró izmok kikapcsolnak és eltespednek, a gerinc görbülete rendellenessé válik, nagy nyomás nehezedik a derék-keresztcsonti szakaszra. Ezt tetézi, hogy a laptop vagy asztali gép monitora mellett a telefonunkat is órákon át nézzük, ami ráerősít az előrebukó tartásra, plusz -valljuk meg őszintén- a home officeban sokszor nem az asztal mellett ülünk kihúzott háttal, hanem a kanapén törökülésben, vagy épp az ágyban pötyögünk.
A leggyakoribb tünetek és panaszok
A nem megfelelő testtartás és az izmok túlfeszülése vagy épp megnyúlása miatt átalakul az adott terület vérellátása és anyagcseréje is, emiatt gyulladásos folyamatok indulhatnak be, összecsomosódhat az izomnyalábokat körülölelő hálós réteg, az ún.fascia, elnyomódhatnak az idegek és túlterhelődhetnek a porckorongok, mely utóbbiból akár sérv is kialakulhat.
A legtipikusabb tünetek a mozgásszervek fájdalmai, leginkább a derékszakaszé, amit lumbágónak neveznek, de fájhat a váll, a lapocka tájék, a nyak is, érezhetünk szúró, vagy kisugárzó, bizsergő-zsibbasztó érzést is. Kevésbé tipikus tünetként megfájdulhat a fejünk, a szemünk, de bármelyik szervünknél alakulhat ki panasz, hiszen az idegpályák behálózzák az egész testet.
Szövődményként állandósulhatnak ezek a mozgásszervi problémák, létrejöhetnek keringési panaszok, trombózis veszély, de az elhízás, mint rizikófaktor, akár daganatos változásokat vagy a hormonháztartás megborulását is indukálhatja.
Elmondhatjuk, hogy rengeteg bajunk származhat a sok ücsörgésből és a nem megfelelően kialakított home office-ból, pedig pár dologra odafigyelve könnyedén lehetne ez másként.
Mire figyelj oda home officeban
1. Alakíts ki ergonomikus/ideális munkakörnyezetet!
Fontos, hogy irodai eszközeink támogassák a helyes testtartást Az ergonómiai eszközök közé tartozik például a gerincet és hátat megfelelően támogató irodai szék; a csuklótámasz; a lábtámasz és a laptopállvány, a core-izmok edzésére pedig választhatjuk, hogy térdeplő széken ülünk, fit labdán vagy dynair párnán.
És ne felejtsük el, hogy legyen egy kijelölt hely, sarok a munkavégzésre! Ne fekve, henteregve dolgozzunk!
2. Mindig csekkold a tartásod!
Eleinte nehéz a rossz mintákról leszokni, de nem lehetetlen. Egyrészt igyekezz minimalizálni az előre bukó fejet: legyen magasabban a képernyő, emeld előre az arcodhoz a telefont - és ne nyomkodd annyit! A vállaidat engedd le, a lapockáidat pedig erősen zárd össze. Tartsd meg, ameddig csak tudod. Ezt napjában minél többször végezd, közben a fejed úgy tartsd, mintha a koponya hátsó felső részénél egy fonállal valaki húzná fel, az állad pedig picit biccenjen előre.
3. Ne ülj egész nap!
Amennyiszer csak lehet, állj fel kicsit, tarts szünetet, mozgasd át magad, tedd be a kedvenc slágered, és táncolj rá egyet - 4 perc felüdülés mindenkinek jár! Nap végén pedig irány ki a szabad levegőre, gyerekkel, kutyával, párral vagy kocogni...mert parkba menni még a pandémia alatt is lehet.
4. Néha segítség kell
Az ülő életmód miatt egy sor elváltozás már lehet, hogy beindult, amit korrigálni kell az említett ergonómikus ötletekkel vagy gyógyászati eszközökkel. A pangó keringés és véna problémák ellen pl.kiváló a kompressziós harisnya viselése, és érdemes gumiszalagot vagy kötelet is beszerezni, amiv el ízületkímélő tornákat végezhetsz pl.a YouTube segítségével.
Ha nagyon fáj valamid, beáll a derekad, becsípődik a lapockád, akkor irány egy gyógytornász vagy manuálterapeuta, aki pár alkalom alatt rendbe tesz és segít elsajátítani a helyes testtartást munka közben is! Előzd meg, hogy nagyobb baj legyen!
5. Maradj tudatos!
A tünetek egy kis szerencsével elmúlnak, de ha nem maradsz fókuszált, sajnos vissza is fognak térni. A mozgás öröme minden korban kijár az embernek, ezért figyelj oda az étrendedre, hogy ne hízz el, kérj segítséget, ha nem tudod a helyes testtartást magadtól elsajátítani, és mozogj minél többet! Segíts másokon is, oszd meg a bevált tippeket, így te is motiváltabb maradsz!
Egy-egy kérdést alapul véve vezet el a megoldásig
Románc az irodában - filmek, amelyeket nem érdemes kihagyni