Így feledkezzünk el a munkáról, amikor épp nem dolgozunk
Mikor tudtad utoljára igazán letenni a munkát? Olyannyira, hogy egyáltalán nem gondoltál rá, nem aggódtál miatta, és egyetlen elintéznivalón sem pörgött az agyad?
Ha azonban nem tudjuk elengedni a munkát, amikor épp nem vagyunk az irodában, nem húzhatunk hasznot a nélküle töltött idő előnyeiből. A jó hír az, hogy a munkától való elvonatkoztatás kialakításának képességét könnyen elsajátíthatjuk, ha a kognitív viselkedésterápiát hívjuk segítségül.
Itt van, hogyan:
Koncentráljunk arra, amit helyette csinálunk: A legtöbben nem változtatják meg a magatartásukat, mert arra figyelnek, amit nem akarnak csinálni ahelyett, hogy olyan cselekvésekre irányítanák a figyelmüket, amelyeket a munka helyett végeznek. De hogyan tudnánk ezt megtenni? Mindez azzal kezdődik, hogy bármikor, amikor kísértésbe esünk, hogy valami olyat végezzünk, ami a munkánkhoz kötődik, megállunk.
A negatív cél azt a törekvést jelenti, amikor szeretnénk elkerülni a nem kívánt tevékenységet, ám ez mindenképpen kudarcot idéz elő. Hogy miért? Csak cselekvés közben sajátíthatunk el egy új szokást, vagyis nem tudunk új szokást kialakítani a cselekvés elkerülésével. Minél inkább azon jár az eszünk, hogyan szabadulhatnánk meg a munkától, annál inkább nem tudunk kitörni mentálisan a munkahelyünkről.
Ehelyett inkább arra kell összpontosítanunk, mit fogunk csinálni a munka helyett. Osszuk be az időnket, amikor épp nem tartózkodunk a munkahelyünkön, legyen szó akár egy irodán kívül töltött estéről vagy pár szabad napról. Eleinte konkrét tervre van szükségünk, különben vissza fogunk térni a régi szokáshoz. Tervünknek azon tevékenységekre kell összpontosulnia, amelyeket a munka helyett fogunk elvégezni.
Még ennek ellenére is betolakodhat néhány kellemetlen, munkavonatkozású gondolat. Ebben az esetben fel kell készülnünk arra, hogy ellenálljunk a késztetésnek. Legyen egy tervünk, amivel lefoglalhatjuk az elménket, például olvassunk el egy regényt, töltsünk ki egy keresztrejtvényt, vagy hívjunk fel egy barátot telefonon. Ha ekkor sem csillapodik a kényszergondolat erőssége, állítsunk be egy időzítőt 10 percre, és jegyezzük le, ami zavar. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha a munkavonatkozású gondolatok a szorongásunkat tükrözik, és nem egy szimpla feladatról szólnak, amelyet el kell végeznünk, amikor majd visszatérünk az irodába.
Alakítsuk át a környezetünket úgy, hogy az támogassa az új szokást, és elrettentse a régit
Sikertelenül próbál leszokni az a dohányos, aki egy nagy karton cigit őrizget a kamrájában. Ugyanígy, aki szeretné megszabni az egészséges határokat a munka és a magánélet között, az nem hagyhatja elől a telefonját vagy a laptopját. Talán drasztikus lépésnek tűnhet, de kapcsoljuk ki ezeket a kütyüket, ha nem tartózkodunk épp az irodában. Ha újra szeretnénk bekapcsolni, kétszer is gondolkozzunk el, mielőtt megtennénk.
Hozzunk létre otthon egy helyet, amit soha, de soha nem fogunk használni munkára: lehet ez egy szoba, de egy kis sarok is, ahol csak olvasással vagy jógával foglalkozunk. Minél inkább olyan dolgokkal társítjuk ezt a helyszínt, amelyeknek semmi köze sincs a munkához, annál könnyebb lesz leereszteni itt és nem gondolni bokros teendőinkre.
Az új, egészségesebb környezet kialakításának részeként kérjük meg a családtagokat és ismerősöket, hogy segítsenek távol maradni a munkától. Adjunk engedélyt nekik arra, hogy ránk szóljanak, ha nyomkodnánk a telefontunkat, és találjunk olyan közös tevékenységeket, amelyek megakadályoznak minket abban, hogy a munkán járjon az eszünk.
Minden óvintézkedés ellenére előfordulhat, hogy a munkától való távollét szorongást idéz elő bennünk. Hiszen elmulaszthatunk egy fontos e-mailt, valami kudarcba fulladhat. Ezen a ponton segíthetnek leginkább a kognitív viselkedésterápiák tanulságai. Tanulmányok szerint a szorongás csökkentésének nagyszerű módja az, ha elképzeljük magunkat az ijesztő helyzetben, és fokozatosan rájövünk, hogy a szituáció valójában nem is annyira riasztó. Ha például folyamatosan azon aggódunk, hogy elmulasztunk egy fontos e-mailt, akkor töltsünk el úgy egy estét, hogy egyáltalán nem nézzük meg a postánkat, és fedezzük fel, hogy a munkát akár másnap reggel is elvégezhetjük. Ezután fokozatosan terjesszük ki ezt az e-mail-mentes időtartamot, és próbáljunk meg egy egész hétvégét nélkülük eltölteni. Arra is könnyen ráébredhetünk, hogy a legtöbb ember képes megától is választ adni a kérdéseire, ha nem ugrunk azonnal. Ráadásul még több energiával és jobb ötletekkel térhetünk vissza a munkába.
A Harvard Business Review cikke nyomán
Bánosi Eszter
HVG Kiadó Zrt.
- 2024.03.21recruiTECH 2024 A recruiTECH elsősorban HR vezetőknek, toborzóknak, toborzási vezetőknek, employer branding specialistáknak és learning & development szakembereknek szól, akik napi szinten küzdenek a toborzási céljaikért a munkaerőpiacon, akik keresik az új megoldásokat, melyek segítségével hatékonyabbá tehetik vállalatuk tevékenységét. Részletek Jegyek
- 2024.03.26Műegyetemi Állásbörze A Műegyetemi Állásbörze Budapest legnagyobb és legrangosabb álláskereső rendezvénye. 1995 óta képez hidat a munkaadók és potenciális munkavállalóik között. Rendezvényről rendezvényre több újítással, színesebb programokkal, felméréssel és számos csatornával is találkozhatnak az érdeklődők. Részletek Jegyek
- 2024.03.27Átfogó projektmenedzsment képzés IPMA és PMI alapokon Klasszikus projektmenedzsment képzés - átfogó, gyakorlati program, egyéni mentorálással. Részletek Jegyek
- 2024.04.04Six Sigma Black Belt képzés 9 napos gyakorlatorientált, intenzív képzési program, amely készségszintre fejleszti a résztvevőket a 6 Sigma ismeretek elsajátításában, alapoktól a Green Belt ismereteken át magas szintű hatékonyságjavító projektek megvalósításáig. Részletek Jegyek
2021/22-ben a 18 és 24 év közti korosztály 34 százaléka számolt be róla, hogy mentális zavarral küzd. Teljes cikk
A munkafüggőség kognitív jellemzőit tárták fel az ELTE Pedagógiai és Pszichológiai Kara (PPK) kutatói úttörő vizsgálatukban. Eredményeik... Teljes cikk
Luxemburg, Reykjavik és Berlin is szerepel az első tíz európai város között, melyekben az emberek a legelégedettebbek a munkájukkal - derül ki az... Teljes cikk
- Az ukrajnai menekültek 60 százaléka képesítésén aluli munkát végez Csehországban 4 hete
- Ezek a legnépszerűbb munkák az Ausztriában dolgozó külföldiek körében 1 hónapja
- Nem jött be, vége a 4 napos munkahétnek a Telekomnál 1 hónapja
- Magyar nyelvű targoncás képzés indul Ausztriában 1 hónapja
- Hányan vannak azok, akik munka nélkül egyáltalán nem engedhetnék meg maguknak a tanulást? 1 hónapja
- Nem csupán a konyhakertet támadhatják meg a kártevők! 2 hónapja
- Emelkedett a Romániában dolgozó vendégmunkások száma 2 hónapja
- 5+2 dal a munkáról 2 hónapja
- Rengeteg magyar ment ki dolgozni Ausztriába egy hónap alatt 2 hónapja
- A sztrájkok számának alakulása hazánkban 2 hónapja
- 10 perc után tudják, ha valakinek mentális problémája van - hol lesz a határa a virtuális asszisztensek képességeinek? 2 hónapja