Így feledkezzünk el a munkáról, amikor épp nem dolgozunk

A legtöbben jól ismerjük az előnyeit annak, amikor végre sikerül letennünk a munkát. Tudjuk, hogy minden nap szükségünk volna pár órára, amikor feltöltődünk, hogy képesek legyünk másnap fenntartani a figyelmünket az irodában. Tudjuk, hogy az összetett problémáktól való eltávolodás lehetővé teszi számunkra, hogy új perspektívából lássuk azokat, és megoldást találjunk rájuk. Tudjuk azt is, hogy ha egymás után túl sokat dolgozunk, akkor egy idő után teljesen tehetetlenül ülünk az asztalnál anélkül, hogy valódi és produktív munkát végeznénk. Miközben mindannyian egyetértünk abban, hogy a távolságtartás milyen előnyökkel jár, valahogy mégsem tudjuk betartani. Még ha végre sikerül is tisztességes időben hazaérnünk, gyakran kaphatjuk magunkat azon, hogy az e-maileket nézegetjük, de ugyanezt tesszük a vakáció alatt is. Éjszaka sokszor ébredünk arra, hogy az agyunk automatikusan a munkán jár, mintha teljesen különálló életet élne tőlünk, és az sem meglepő, ha már az álmunkban is csak a munkahelyünkön járunk.

Ha azonban nem tudjuk elengedni a munkát, amikor épp nem vagyunk az irodában, nem húzhatunk hasznot a nélküle töltött idő előnyeiből. A jó hír az, hogy a munkától való elvonatkoztatás kialakításának képességét könnyen elsajátíthatjuk, ha a kognitív viselkedésterápiát hívjuk segítségül.

Itt van, hogyan:

Koncentráljunk arra, amit helyette csinálunk: A legtöbben nem változtatják meg a magatartásukat, mert arra figyelnek, amit nem akarnak csinálni ahelyett, hogy olyan cselekvésekre irányítanák a figyelmüket, amelyeket a munka helyett végeznek. De hogyan tudnánk ezt megtenni? Mindez azzal kezdődik, hogy bármikor, amikor kísértésbe esünk, hogy valami olyat végezzünk, ami a munkánkhoz kötődik, megállunk.

A negatív cél azt a törekvést jelenti, amikor szeretnénk elkerülni a nem kívánt tevékenységet, ám ez mindenképpen kudarcot idéz elő. Hogy miért? Csak cselekvés közben sajátíthatunk el egy új szokást, vagyis nem tudunk új szokást kialakítani a cselekvés elkerülésével. Minél inkább azon jár az eszünk, hogyan szabadulhatnánk meg a munkától, annál inkább nem tudunk kitörni mentálisan a munkahelyünkről.

Ehelyett inkább arra kell összpontosítanunk, mit fogunk csinálni a munka helyett. Osszuk be az időnket, amikor épp nem tartózkodunk a munkahelyünkön, legyen szó akár egy irodán kívül töltött estéről vagy pár szabad napról. Eleinte konkrét tervre van szükségünk, különben vissza fogunk térni a régi szokáshoz. Tervünknek azon tevékenységekre kell összpontosulnia, amelyeket a munka helyett fogunk elvégezni.

Még ennek ellenére is betolakodhat néhány kellemetlen, munkavonatkozású gondolat. Ebben az esetben fel kell készülnünk arra, hogy ellenálljunk a késztetésnek. Legyen egy tervünk, amivel lefoglalhatjuk az elménket, például olvassunk el egy regényt, töltsünk ki egy keresztrejtvényt, vagy hívjunk fel egy barátot telefonon. Ha ekkor sem csillapodik a kényszergondolat erőssége, állítsunk be egy időzítőt 10 percre, és jegyezzük le, ami zavar. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha a munkavonatkozású gondolatok a szorongásunkat tükrözik, és nem egy szimpla feladatról szólnak, amelyet el kell végeznünk, amikor majd visszatérünk az irodába.

Alakítsuk át a környezetünket úgy, hogy az támogassa az új szokást, és elrettentse a régit

Sikertelenül próbál leszokni az a dohányos, aki egy nagy karton cigit őrizget a kamrájában. Ugyanígy, aki szeretné megszabni az egészséges határokat a munka és a magánélet között, az nem hagyhatja elől a telefonját vagy a laptopját. Talán drasztikus lépésnek tűnhet, de kapcsoljuk ki ezeket a kütyüket, ha nem tartózkodunk épp az irodában. Ha újra szeretnénk bekapcsolni, kétszer is gondolkozzunk el, mielőtt megtennénk.

Hozzunk létre otthon egy helyet, amit soha, de soha nem fogunk használni munkára: lehet ez egy szoba, de egy kis sarok is, ahol csak olvasással vagy jógával foglalkozunk. Minél inkább olyan dolgokkal társítjuk ezt a helyszínt, amelyeknek semmi köze sincs a munkához, annál könnyebb lesz leereszteni itt és nem gondolni bokros teendőinkre.

Az új, egészségesebb környezet kialakításának részeként kérjük meg a családtagokat és ismerősöket, hogy segítsenek távol maradni a munkától. Adjunk engedélyt nekik arra, hogy ránk szóljanak, ha nyomkodnánk a telefontunkat, és találjunk olyan közös tevékenységeket, amelyek megakadályoznak minket abban, hogy a munkán járjon az eszünk.

Minden óvintézkedés ellenére előfordulhat, hogy a munkától való távollét szorongást idéz elő bennünk. Hiszen elmulaszthatunk egy fontos e-mailt, valami kudarcba fulladhat. Ezen a ponton segíthetnek leginkább a kognitív viselkedésterápiák tanulságai. Tanulmányok szerint a szorongás csökkentésének nagyszerű módja az, ha elképzeljük magunkat az ijesztő helyzetben, és fokozatosan rájövünk, hogy a szituáció valójában nem is annyira riasztó. Ha például folyamatosan azon aggódunk, hogy elmulasztunk egy fontos e-mailt, akkor töltsünk el úgy egy estét, hogy egyáltalán nem nézzük meg a postánkat, és fedezzük fel, hogy a munkát akár másnap reggel is elvégezhetjük. Ezután fokozatosan terjesszük ki ezt az e-mail-mentes időtartamot, és próbáljunk meg egy egész hétvégét nélkülük eltölteni. Arra is könnyen ráébredhetünk, hogy a legtöbb ember képes megától is választ adni a kérdéseire, ha nem ugrunk azonnal. Ráadásul még több energiával és jobb ötletekkel térhetünk vissza a munkába.

A Harvard Business Review cikke nyomán

Bánosi Eszter
HVG Kiadó Zrt.