Túlterheltség a munkában: fedezzük fel gondolkodásbeli hibáinkat
Te is azok közé tartozol, akik folyamatosan bővítik tennivalóik listáját? Péntek délután lehetőleg már nem is nézel e-mailt, nehogy a beérkező üzenetek felborítsák a hétvégére vonatkozó terveidet? Ha bizonyos pillanatokban túlterheltnek érzed magad, érdemes kipróbálnod néhány dolgot. Már néhány lassú, mély lélegzetvétel is képes gátat vetni a pániknak, és kitágítani a perspektívákat, mivel aktiválja az agy felkészülési és tervezési képességét. A légzésfigyelésen kívül természetesen még számtalan dolgot tehetünk. Alice Boyes klinikai pszichológus Az egészséges elme eszközkészlete (The Healthy Mind Toolkit) c. könyv szerzője ehhez ad pár tippet.
Gyakoroljuk az elfogadás képességét egészséges belső monológgal
Egy egészséges belső monológ segíthet megnyugodni, és átvenni az irányítást. Összekapcsolja az önérzetet és a felelősségvállalás megfelelő mértékét, hiszen a túlterhelődés hátterében gyakran a túlzott felelősségérzet áll, mely gyakran okoz szorongást, aggodalmat. Kísérletezzünk különböző típusú önkifejezéssel, és nézzük meg, mi működik a legjobban a számunkra. „Kezdőrúgásként” próbáljuk ki ezeket a kifejezési lehetőségeket:
• „Annak ellenére, hogy sok dolgom van, tudok arra az egy dologra koncentrálni, amit épp csinálok.”
• „Bár szeretnék több dolgot is elvégezni egy nap, de belátom, mennyit vagyok képes reálisan megcsinálni” - Ezt a kifejezést gyakran alkalmazzák a kognitív viselkedés terápiák során, ahol a „kell” szó helyett inkább a „szeretnék” vagy „tudok” szavak használatára ösztönzik az embereket annak érdekében, hogy könnyítsék a szorongásukat.
• „Mi a legjobb cselekvés, amit most elvégezhetek?” - Ez a kérdés segíthet nekünk abban, hogy a jelenre összpontosítsunk a múlttal kapcsolatos vagy a jövőre vonatkozó aggodalmak helyett, melyek megzavarják az optimális koncentrációt és a prioritásainkat.
• „Élvezem a munkámat, ezért szeretek elfoglalt lenni. Természetes, hogy néha túlterhelt vagyok. Kezelhetem ezeket az érzelmeket, és megtehetem a szükséges intézkedéseket.”
Néhány kutatás, mely összehasonlítja az időkövetési adatokat az önjelentésekkel, azt az eredményt hozta, hogy azok, akik azt mondják, nagyon hosszú órákat kellett dolgozniuk, általában túlbecsülik az időt. Más, nagyszabású kutatások is azt mutatják, hogy a heti 60 órát munkával töltő emberek aránya meglehetősen kevés, körülbelül 6 százalék. Ha azt mondjuk magunknak, hogy „hetente 70 órát dolgozom”, akkor erre az agyunk úgy fog reagálni, mintha igaz volna, még akkor is, ha egyébként túlzás.
De hogyan alakul ki ez a gondolkodásbeli hiba? Az agyunk néha az érzelmeinkre támaszkodik. Ha szorongunk a munkával kapcsolatban, agyunk túl fogja becsülni, mennyit dolgozunk, ami még inkább szorongással fog minket eltölteni, és egy ördögi kört hoz létre. Amikor a munkaterhelésünket drámaian túlbecsüljük, a helyzet reménytelennek fog tűnni, és ezért nyomasztóvá, elkerülendővé válik. Emiatt viszont nem fogjuk megtenni a gyakorlati lépéseket a helyzet megoldására. Ha ezt a becslési hibát szüntelenül elkövetjük, ne hibáztassuk magunkat: ez egy átfogó és általános mintázat, nem egy személyes, egyedi hiba.
A pszichológus szakértő azt javasolja, hogy próbáljuk meg nyomon követni az időnket egy hétig. Ehhez számtalan online eszközt is használhatunk, de akár egy sima jegyzetfüzet is megteszi. A nyomon követés fázisában ne próbáljuk megváltoztatni a viselkedésünket, ugyanis az természetesen fog majd pozitív irányba változni a nyomon követés során anélkül, hogy erőszakkal kényszerítenénk magunkat. Azt is megtehetjük, hogy korlátozzunk az olyan munkavonatkozású tevékenységeket a szabadidőnkben, mint például a telefon ellenőrzése, az e-mailek gyors megtekintése. Bár objektíven nézve ezek a tevékenységek csak néhány percet vesznek igénybe, mégis úgy érezhetjük, mintha több időt töltöttünk volna a munkával, mint amennyit valójában. Ezzel szemben apró, jelentéktelennek tűnő, nem munkavonatkozású tevékenységek segíthetnek életünk kiegyensúlyozottabbá tevésében. Öt perc megszakítatlan beszélgetés valakivel sokkal értelmesebb lehet, mint 10 perc szétszórt figyelem.
Cikkünk több oldalas! Lapozzon!
1. oldal - Túlterheltség a munkában: fedezzük fel gondolkodásbeli hibáinkat
2. oldal - Ellenőrizzük hipotéziseinket más emberek elvárásaival kapcsolatban
Egy egészséges belső monológ segíthet megnyugodni, és átvenni az irányítást. Összekapcsolja az önérzetet és a felelősségvállalás megfelelő mértékét, hiszen a túlterhelődés hátterében gyakran a túlzott felelősségérzet áll, mely gyakran okoz szorongást, aggodalmat. Kísérletezzünk különböző típusú önkifejezéssel, és nézzük meg, mi működik a legjobban a számunkra. „Kezdőrúgásként” próbáljuk ki ezeket a kifejezési lehetőségeket:
• „Annak ellenére, hogy sok dolgom van, tudok arra az egy dologra koncentrálni, amit épp csinálok.”
• „Bár szeretnék több dolgot is elvégezni egy nap, de belátom, mennyit vagyok képes reálisan megcsinálni” - Ezt a kifejezést gyakran alkalmazzák a kognitív viselkedés terápiák során, ahol a „kell” szó helyett inkább a „szeretnék” vagy „tudok” szavak használatára ösztönzik az embereket annak érdekében, hogy könnyítsék a szorongásukat.
• „Mi a legjobb cselekvés, amit most elvégezhetek?” - Ez a kérdés segíthet nekünk abban, hogy a jelenre összpontosítsunk a múlttal kapcsolatos vagy a jövőre vonatkozó aggodalmak helyett, melyek megzavarják az optimális koncentrációt és a prioritásainkat.
• „Élvezem a munkámat, ezért szeretek elfoglalt lenni. Természetes, hogy néha túlterhelt vagyok. Kezelhetem ezeket az érzelmeket, és megtehetem a szükséges intézkedéseket.”
Kövessük nyomon az időnket, hogy pontos adataink legyenek elfoglaltságunk mértékéről
Néhány kutatás, mely összehasonlítja az időkövetési adatokat az önjelentésekkel, azt az eredményt hozta, hogy azok, akik azt mondják, nagyon hosszú órákat kellett dolgozniuk, általában túlbecsülik az időt. Más, nagyszabású kutatások is azt mutatják, hogy a heti 60 órát munkával töltő emberek aránya meglehetősen kevés, körülbelül 6 százalék. Ha azt mondjuk magunknak, hogy „hetente 70 órát dolgozom”, akkor erre az agyunk úgy fog reagálni, mintha igaz volna, még akkor is, ha egyébként túlzás.
De hogyan alakul ki ez a gondolkodásbeli hiba? Az agyunk néha az érzelmeinkre támaszkodik. Ha szorongunk a munkával kapcsolatban, agyunk túl fogja becsülni, mennyit dolgozunk, ami még inkább szorongással fog minket eltölteni, és egy ördögi kört hoz létre. Amikor a munkaterhelésünket drámaian túlbecsüljük, a helyzet reménytelennek fog tűnni, és ezért nyomasztóvá, elkerülendővé válik. Emiatt viszont nem fogjuk megtenni a gyakorlati lépéseket a helyzet megoldására. Ha ezt a becslési hibát szüntelenül elkövetjük, ne hibáztassuk magunkat: ez egy átfogó és általános mintázat, nem egy személyes, egyedi hiba.
A pszichológus szakértő azt javasolja, hogy próbáljuk meg nyomon követni az időnket egy hétig. Ehhez számtalan online eszközt is használhatunk, de akár egy sima jegyzetfüzet is megteszi. A nyomon követés fázisában ne próbáljuk megváltoztatni a viselkedésünket, ugyanis az természetesen fog majd pozitív irányba változni a nyomon követés során anélkül, hogy erőszakkal kényszerítenénk magunkat. Azt is megtehetjük, hogy korlátozzunk az olyan munkavonatkozású tevékenységeket a szabadidőnkben, mint például a telefon ellenőrzése, az e-mailek gyors megtekintése. Bár objektíven nézve ezek a tevékenységek csak néhány percet vesznek igénybe, mégis úgy érezhetjük, mintha több időt töltöttünk volna a munkával, mint amennyit valójában. Ezzel szemben apró, jelentéktelennek tűnő, nem munkavonatkozású tevékenységek segíthetnek életünk kiegyensúlyozottabbá tevésében. Öt perc megszakítatlan beszélgetés valakivel sokkal értelmesebb lehet, mint 10 perc szétszórt figyelem.
Cikkünk több oldalas! Lapozzon!
1. oldal - Túlterheltség a munkában: fedezzük fel gondolkodásbeli hibáinkat
2. oldal - Ellenőrizzük hipotéziseinket más emberek elvárásaival kapcsolatban
Pszichológiai biztonság: ez lehet a legjobb munkahelyek sikerreceptje