Drágán add az életed! – Így lehetsz jól a válsághelyzetben
A világunk a feje tetejére állt, keressük a helyünket az új valóságunkban. Hogyan hívd elő és tartsd meg a mentális állóképességedet? Mitől leszel jól? Hogy tudod fenntartani az eredményes távoli munkavégzést az otthonodból? Ezeket a kérdéseket jártam körbe ezzel az előadással. És ha már akcióhőssé lépsz elő, lehetőséged van felfedezni a rejtett szupererődet.
A válsághelyzet második hetében, március végén tartott Home office konferencián gyakorlott távmunkások (digitális nomádok) osztották meg tanácsaikat, jól bevált módszereiket a home office működéséről. Előadásomban a mentális jóllét megteremtéséről beszéltem.
18 éve dolgozom szabadúszóként, egyéni vállalkozóként, és ez alatt az idő alatt soha nem volt két egyforma napom. Hiszek abban, hogy a gyökeres változások idején is meg lehet teremteni és meg lehet őrizni a mentális jóllétünket. Hogyan, milyen eszközökkel? – ezt jártam körbe ebben a 14 perces előadásban, melynek fő gondolatait az alábbiakban foglalom össze.
Különösen fontos témának tartom a kulcspozícióban, például a HR területen vagy vezetői pozícióban dolgozók mentális jóllétének megőrzését, hiszen rajtuk gyakran több tíz, száz, ezer további kolléga jólléte is múlik.
Változás van. Te hogy vagy a változással?
A világjárvány és az ezzel járó intézkedések, korlátozások mindannyiunk életébe radikális változásokat hoztak. Ez pedig stresszel jár. Dr. Máté Gábor munkájából (pl. A test lázadása című könyvéből) megtanulhattuk, hogy stresszt háromféle forrás okoz nekünk:
- a bizonytalanság,
- az információhiány,
- és a személyes kontroll elvesztése.
Te hogyan reagálsz erre a stresszre, és milyen eszközeid vannak a stresszkezelésre? Mennyire vagy tudatos ezen a téren? Ezen múlik az, hogy milyen hamar tudod visszanyerni a stabilitásodat. Ezt a képességet rezílienciának is nevezik, és az elmúlt években sokat hallottunk róla pszichológusoktól, trénerektől. Rezíliencia tréningeket én is tartottam olyan vállalatoknál, ahol a vezetők stresszkezelő képességét fejlesztették.
Most eljött az idő, hogy élesben próbára tegyük ezt a képességünket, a rugalmas alkalmazkodást.
Szóval meg kell tanulnunk távolról, méghozzá az otthonunkból dolgozni. Úgy, hogy közben állandóan jelen van a család többi tagja is, és plusz feladatokat jelent a háztartás és a gyerekek folyamatos ellátása, támogatása a tanulásban, a szerepek között szanaszét forgácsolódunk. Vagy adott esetben úgy, hogy napokig, hetekig szálegyedül vagyunk a lakásban, és a magány ránk telepszik.
Közben próbálunk információkat szerezni, ezért beengedjük a híreket (nagy mennyiségben), amelyek nem mindig megnyugtatóak.
Azt vesszük észre, hogy mesterséges választ próbálunk adni egy teljesen új helyzetben. Ugyanazt, ugyanúgy csináljuk, mint korábban – de a megváltozott körülmények között ez valahogy nem megy.
Nagyon fontos, hogy elkezdjünk befelé figyelni. Lassítsunk le, álljunk meg, és új megoldásként
ha nem mehetsz ki, indulj el befelé.
Most rákényszerülünk arra, hogy megtanuljunk EGYEDÜL lenni, saját magunkkal együtt lenni. Aki eddig nem tanult meg magával lenni, az most sokkal kényelmetlenebbül érzi magát. Szerencsére azonban ez velünk született képesség, idővel mindenki meghallja a belső hangját.
Figyeld meg, hogy mi az üzenet: mire van szükséged, igényed. Gondold át, hogy azt honnan tudod megszerezni, hogyan tudod megadni magadnak.
Hogyan gondoskodsz a saját igényeidről? Mi az, amiről kénytelen leszel lemondani? Helyette milyen más módon tudsz adni magadnak?
Ez mindenkinek a saját felelőssége, és itt jön képbe a tudatosság. (Egyébként ez a coaching szemlélet két alappillére, tudatosság és felelősségvállalás – ezt John Whitmore, a coaching egyik alapító atyja tanította nekünk egy 2012-ben tartott workshopján, és azóta én is elmondom minden önismereti, vezetői kurzus és coachképzés bevezető blokkjában.)
A stabilitás négy pillére
Négy kulcsfontosságú területet találtam, amelyre ha odafigyelsz, meg tudod őrizni a mentális jóllétedet. Az elmúlt 7 hét alatt, mióta karanténban vagyunk, ezt gyakorlom én is. Azt vettem észre, hogy kisebb hullámzásokkal remekül működik ez a módszer, és másokat is jól tudok támogatni a magam stabilitásával. Így a coaching folyamataim továbbra is zavartalanul mennek online eszközök segítségével.
1. Saját biztonságérzet
A jelenlegi stresszhelyzet elsősorban a biztonságérzetünket billentette meg.
Fontos az önismeret: gondold át, hogy Neked mi kell a biztonsághoz. Mitől érzed magad biztonságban? Ez mindenkinél eltérő, és egész apróságokon is múlhat. Mik azok a stabil pontok, amiket meg tudsz tartani az életedben, és ezzel saját magadnak megteremtheted a biztonságot?
A struktúraigényünk mértéke az egyik ilyen befolyásoló tényező, ez egy fontos személyiségjegyünk. Hat éve használom a ProfileXT kompetenciafelmérést, amelynek egyik skálája éppen ezt a vonásunkat tükrözi számszerűsítve. (Ha esetleg még nem töltöttél ki ilyen komplex személyiségtesztet, és szeretnéd megtudni a saját struktúraigényed mértékét, jó szívvel ajánlom, izgalmas önismereti gyakorlat. Keress meg bizalommal.)
Akinek magas a struktúraigénye, az nehezen éli meg a külső keretrendszer felbomlását. Nekik különösen fontos a keretek megteremtése, ezt mostanra jó eséllyel már meg is tették például a következő lépésekkel: időbeosztás készítése, ebédszünet megtartása, a terek tudatos használata a lakásban, fix munkaállomás kialakítása, technikai eszközök, infrastruktúra beszerzése.
Ezzel kvázi a Maslow-piramis alsóbb szintjein az alapvető biztonságérzetünket tudjuk megadni, megtámasztani.
Aki lazább keretek között is magabiztosan szeret mozogni (azaz alacsony a struktúraigénye), azoknak kevésbé kötött napirend vagy változatosabb térbeosztás is megnyugtató lehet.
2. Kapcsolódás
A személyes kapcsolattartás a másik terület, ahol felborult minden, és a korlátok jelentősen leszűkítik a lehetőségeinket.
A kapcsolódási igényünk is fontos személyiségjegyünk, és széles skálán mozog. Logikus, hogy az introvertáltak kicsit könnyebben veszik a korlátozottabb személyes kapcsolattartási lehetőségeket, az extrovertált karakterek pedig hamarabb szenvednek a társas kapcsolatok hiányától.
Mostanra valószínűleg már kialakítottad az új szokásaidat, és kihasználod a technika adta lehetőségeket a személyes kapcsolattartásra. Sok remek megoldásról hallhatunk, olvashatunk: az online borozástól kezdve a videós csapatépítésig, társasjátékozásig rengeteg ötletből meríthetünk.
Ami a lényeg: a social distancing (társas távolságtartás) helyett inkább válasszuk a fizikai távolságtartást és a társas kapcsolódást, ha hiányoznak az emberek.
Fontos kapcsolódási forma lehet az, hogy adjunk. Adj, amit tudsz, ami a rendelkezésedre áll, és amit jólesik adni: időt, figyelmet, szakértelmet, pénzt, szolgáltatást stb. Akár a szűkebb környezetedben, akár távolabb, más rászorulóknak. Ez neked is segíthet visszanyerni a mentális jóllétedet, és sikerélményt is nyújthat.
Még egy kapcsolódási irány van, ami a jelen helyzetben mindenkinél terítékre kerül: ez a saját magunkhoz való kapcsolódás. Ahogy az elmúlt hetekben már megtapasztalhattuk, sokat vagyunk most együtt a saját gondolatainkkal, és ezért muszáj ezzel is egyensúlyba kerülnünk. Az önismeret számos formája elérhető a korlátozott körülmények között is. Olvashatunk, naplót írhatunk, meditálhatunk, vagy akár külső segítséghez is fordulhatunk: remek online kurzusok és konzultációs lehetőségek állnak rendelkezésre. A coaching ügyfeleim között van olyan, aki régóta halogatta egy adott témája feldolgozását, és most látta elérkezettnek az időt, hogy coachingban elkezdjen dolgozni rajta. A videós coaching pont ugyanolyan eredményesen működhet egy jó szakemberrel, mint a személyes találkozók.
3. Jelenben lenni
A mentális jóllétünk megőrzésének harmadik pillére az, hogy menyire tudunk a jelenbe lenni. Vajon mennyire vagy képes mindig a mai napra koncentrálni? Mennyire érzed a késztetést, hogy tervezz?
A mindfulness kurzusok régóta tanítanak bennünket arra, hogy legyünk a jelenben minél többet. Most jó alkalmunk van arra, hogy ezt gyakoroljuk: legyünk minél többet az itt és most-ban.
Ha azt érezzük, hogy kezd kibillenni a belső egyensúlyunk, akkor próbáljunk meg arra figyelni, hogy hozzuk vissza a gondolatainkat
- a jövőből, hiszen most nem fogunk tudni a megszokott módon tervezni, és kár aggódni a helyzetünk jövőbeni kimenetelén, különösen ha nem tudjuk befolyásolni
- a múltból, ahol már megtörtént események újra és újra megrágása valószínűleg nem fog új meglátásokat hozni, és nem szolgálja a jóllétünket.
Az egyensúlyt úgy tudod újra megtalálni, ha minél inkább megéled a jelen történéseit, az apró élményeket, és az elégedettségedet saját magad felé is kifejezed. Minden érzékszerveddel kapcsolódj a jelenhez: ebben most a tavasz, a virágzás, az illatok például sokat segíthetnek, de a kedvenc csokid vagy teád fogyasztása is jó érzéseket kelthet, nem beszélve a légzőgyakorlatokról vagy más mindfulness technikákról. A sport is segíthet kitisztítani a fejedet. Így az érzelmi világod is a jelen helyzethez fog kapcsolódni.
Természetesen nem tudunk a nap huszonnégy órájában kizárólag pozitív élményeket megélni. A negatív érzéseinket is átélhetjük, helye van a fájdalomnak, csalódásnak, dühnek. Ez a világméretű válsághelyzet borította a terveinket, talán az állásunkat, a vállalkozásunkat is. Hiányzik a régi életünk, a szeretteink, a megszokott életritmusunk, a szabad mozgás – mindez a sok veszteség a gyászhoz hasonló állapotot idéz elő bennünk, és ennek a feldolgozása is hozzájárul a lelki egyensúlyunk visszanyeréséhez.
Fontos, hogy folyamatosan tarts rendet a lelkedben, és ha azt érzékeled, hogy káosz van, akkor szánj időt, figyelmet a belső rendrakásra. Utána minden könnyebben fog menni.
Ugyanígy az elmédben is tarts rendet, és tudatos információfogyasztással segítsd magadat a mentális jólléted megőrzésében. Bármikor be lehet zárni a hírportált vagy a közösségi hírfolyamot, ha azt érzed, hogy tele lett az agyat a sok infóval.
A rendszeres testmozgás ahhoz nyújt jó alapot, hogy az elménk minél stabilabb tudjon maradni, és az apróbb stresszfaktorok ne billentsenek ki bennünket.
4. Engedélyek
A negyedik kulcs a mentális jóllétünkhöz az, hogy sok engedélyt adjunk magunknak. Ez talán furcsán hangzik, de mindannyian a belső programunkat alkotó kötelezettségek, belső parancsok és tiltások irányítása alatt élünk, és stresszhelyzetben hajlamosak lehetünk elveszni a sokféle norma követésében.
Fontos, hogy engedjünk meg magunknak új szokásokat, új lehetőségeket.
Ahogy említettem, most sok rossz érzés is ránk törhet a minket ért veszteség következtében. „Elvesztettük volna a közös biztonságérzetünket. Az emberek külön-külön, vagy kisebb csoportokban átestek már ezen. De így együtt? Ez egy teljesen új dolog. Egyszerre gyászolunk egyéni és társadalmi szinten” – nyilatkozta David Kessler, a világhírű gyászszakértő. A változások és a tartóssá vált monotonitás szorongó bizonytalanságérzetet okozhatnak, és ilyenkor a legrosszabb forgatókönyvek válthatják egymást. Fontos, hogy együttérzőek legyünk magunkkal és a környezetünkkel is.
Még egyszer hangsúlyozom, teljesen természetesek a rossz érzések ilyenkor. Ne küzdjünk ellenük, engedjük meg őket.
Persze remek dolog hasznosan tölteni a ránk szakadt sok szabadidőt (ha van ilyen), de nem kell minden percet kihasználni, lehet néha lógni, lustálkodni vagy teljesen haszontalanul tölteni akár a hétvége egyik napját vagy az egész hétvégét. Ne felejtsük, most arra törekszünk, hogy jól érezzük magunkat, nem arra, hogy elnyerjük a leghatékonyabb dolgozó címet.
Adjunk tehát sok-sok engedélyt magunknak a meglévő kötelezettségek mellé. Ha jólesik, tartsunk sorozatmaratont vagy olvassuk újra a kedvenc könyvünket. Lehet rosszkedvűnek is lenni egy darabig, bámulhatjuk a teáscsészét hosszan mélázva.
Tipikus belső engedélyt adhatnak a maximalistáknak, akiktől gyerekkoruk óta elvárták, hogy mindig haszosan töltsék az idejüket, például az ilyen mondatok:
- „Nem dől össze a világ, ha most egy óráig nem csinálok semmit."
- „Szerethető vagyok akkor is, ha ma nem tanulok vagy nem alkotok semmit."
- „Minden rendben van akkor is, ha ezen a hétvégén nem érem utol magamat a lemaradásaimban."
A válsághelyzet arra mindenképp megtanít bennünket, hogy átértékeljük a korábbi életmódunkat, tempónkat, életvitelünket. Egyéni szinten hozzunk meg újra olyan döntéseket, amelyek könnyebb, jobb minőségű életet adnak nekünk. Ez a lehetőség most mindenkinek adott.
A felsorolt négy területre figyelve tehát könnyebben meg tudod őrizni a mentális jóllétedet.
Arra kérlek, hogy nézd meg, melyik terület megy neked a legjobban, és arra koncentrálj a következő pár napon: minél jobban éld meg az adott erősségedet, és figyeld meg, hogyan működsz.
Utána persze sort lehet keríteni a többi terület fejlesztésére is. Légy türelmes magaddal: ha minden nap csak egy picit jobban megy a fentiek gyakorlása, akkor máris sokat tettél a mentális jóllétedért, az életminőségedért.
Most társadalmi értékválságot élünk át. Nem arról van szó, hogy mindazt, amit eddig csináltál, csináld ugyanazt, csak otthon. (Ugyanúgy, ahogy a home office sem arról szól, hogy ugyanazt csináljuk, mint az irodai mindennapokban, csak otthon.)
Bízom benne, hogy ez át fog alakulni az újrarendeződés során. Átértékelődik a technológia, a kultúra szerepe. Előtérbe kerül az emberség, a humán értékek, a humor. Még nem tudjuk, milyen mértékű lesz a tartós változás, ezt kíváncsisággal figyeljük majd.
Remélem, a fentiekkel segítséget kaptál ahhoz, hogy jobbá tedd a mindennapjaidat és a környezeted napjait is.
Ha szeretnéd megnézni az előadásról készült videót, ezen a linken teheted meg (egy emailes regisztráció után).
Ha pedig változást tervezel az életedben vagy a szervezeteteknél, fordulj hozzám bizalommal: coachként, trénerként vagy tanácsadóként szívesen segítek átgondolni és megvalósítani a változást.
A szerző bemutatkozik
Szabados Andrea vagyok, vezetői coach, team coach, tréner és szervezetfejlesztő. Okleveles közgazdász vagyok, két évtizedes vállalati kommunikációs és humánfejlesztési tapasztalattal rendelkezem. A Nemzetközi Coach Szövetség által akkreditált coachként (ACC) a magas színvonal és az állandó szakmai fejlődés mellett köteleztem el magam. Jelenleg a PCC minősítés megszerzésén dolgozom. Rendszeresen publikálok a hazai és nemzetközi szaksajtóban. Öt idegen nyelven beszélek. A Professzionális Coaching Egyesület alapító elnökeként három évig aktívan dolgoztam a coaching népszerűsítéséért. Két kamasz fiammal folyamatos fejlődésre inspiráljuk egymást.
A TEDxLibertyBridgeWomen társalapítójaként és kurátoraként a TED-szellemiségű, megosztásra érdemes gondolatok felkutatásán és terjesztésén dolgozom a társadalmi értékteremtés érdekében. A hazai és nemzetközi TEDx-tapasztalatomat előadói felkészítő coachként is hasznosítom: vállalati és iparági konferenciákra, tudásmegosztó eseményekre készítem fel az előadókat, hogy megtalálják a saját üzenetüket, és hiteles, emlékezetes előadásokat tartsanak.
Szívesen vállalok egyéni coachingot, vezetőfejlesztő programokat, képzéseket online formában is.