Szokásaink hálójában
A "szokásaink rabjai vagyunk”. Szeretnénk változtatni dolgokon, de aztán minduntalan azon kapjuk magunkat, hogy visszatérünk a régi rutinjainkhoz. A kutatások szerint vádaskodás helyett jobban tesszük, ha megvizsgáljuk ezeket a „nemsz
Szokások és változások
Stressz és Energiamenedzsment programjainkon azt tanítjuk, hogy a szokásaink azok, amelyek szabályoznak minket. Fogalmazhatnánk úgy is, hogy a „szokásaink rabjai vagyunk”. Szeretnénk változtatni dolgokon, de aztán minduntalan azon kapjuk magunkat, hogy visszatérünk a régi rutinjainkhoz. Ilyenkor elkeseredünk és hibáztatjuk a körülményeket, vagy önmagunkat, miszerint nem vagyunk elég erősek, kitartóak, alkalmasak. A kutatások szerint vádaskodás helyett jobban tesszük, ha megvizsgáljuk ezeket a „nemszeretem” szokásainkat és elgondolkodunk róluk.
Hogyan alakulnak ki a szokásaink?
A Duke Egyetem 2006-os tanulmánya szerint a mindennapi cselekvéseink 40%-a nem tudatos választás eredménye, hanem szokás. A szokásaink automatikusan működnek, ami azt is jelenti, hogy nem gondolkodunk rajtuk, szinte tudattalanul végezzük őket. Az automatikussá válásnak fontos funkciója van, hiszen ezeknek a cselekvéseknek a véghezviteléhez minimális mentális energiára van szükségünk, így azt az energiát máshova összpontosíthatjuk. Általában nem gondolkodunk azon, hogy milyen úton megyünk a munkahelyünkre, vagy akár az sem kérdés, hogy amint beértünk, iszunk egy jó kávét napindítónak. Ahogy automatikussá válik, rögzül egy szokásunk, kialakul az ehhez kapcsolódó neurológiai kapcsolati háló. Ez a háló rögzíti és a szó szoros értelmében rutinunkká teszi az adott kiváltó tényezőre adott reakciónkat. De nézzük meg, miből is áll egy szokásunk, mert ennek megértésével van esélyünk azok megváltoztatására.
Minden szokás egy háromelemű hurokkal írható le, amely áll egy
- kiváltó tényezőből, amelyik behívja, elindítja a szokásunkat. A már kialakult szokásainknál nem vagyunk ennek tudatában, szinte azonnal automatikus üzemmódban elkezdünk a hozzárendelt módon viselkedni.
- magából a rutinszerűen végrehajtott folyamatból, amely lehet egy fizikai cselekvéssor, de lehet egy érzelmi reakció is.
- jutalomból, amelyet ez a szokás ad nekünk, az ok, amiért csináljuk. A jutalomra az agyunk emlékezni fog, s újra és újra elindítja a cselekvéssorozatunkat.
Ezek az elemek – „kiváltó tényező - rutin - jutalom - kiváltó tényező - rutin - jutalom…” – ismétlődnek egészen addig, amíg automatikussá nem válnak.
Sokan például, ha hazaérnek, gondolkodás nélkül bekapcsolják a televíziót, vagy a rádiót. Már el se tűnődnek rajta miért is, de bekapcsolják. Ez szokásukká vált. Már nehezen tudják az eredeti kiváltó tényezőt megfogalmazni, így látszólag a hazaérkezés a kiváltó tényező. Mi lehet itt a jutalom? Például, hogy hirtelen megtelik a lakás „élettel”, s én ettől jól érzem magam. Ezen a ponton érdemes feltenni a kérdést magunknak: milyen igényemre ad választ a TV/rádió? Egy lehetséges válasz például, hogy nekem rossz az üres lakásba hazaérkezni, az üressége bennem feszültséget kelt, akár felerősítheti a magányérzésemet. Így inkább teszek ez ellen.
Fontos tudnunk, hogy a szokásainkat nem tudjuk kitörölni, főleg nem egyik napról a másikra. Ezért nehéz az életmódváltás, vagy bármilyen új szokás kialakítása. A kutatók szerint a legjobb útja a rutinjaink megváltoztatásának, hogy megértjük a szokás struktúráját és azokat a tényezőket, amelyek ehhez a viselkedéshez vezetnek. Amit tudunk tenni, hogy felismerjük, hogy miért tesszük, majd kicseréljük egy hasznosabbra / egészségesebbre, amely a valódi igényünkre reflektál. Ehhez meg kell figyelnünk az adott szokást, legfőképp a kiváltó tényezőjét és a jutalmat, amit ezzel a szokással bezsebelünk.
Charles Duhigg, a New York Times újságírója és a „The Power of Habit” könyv szerzője saját példáján keresztül mutatja meg ezt a folyamatot: minden délután erős vágyat érzett, hogy valami édességet egyen. Vagyunk ezzel jó néhányan így. S ezt legtöbbször meg is tette. Nassolt. Nem is keveset. Miután néhány felesleges kilót magára szedett, úgy döntött utánajár az ügynek, és elkezdte ezt a szokását megvizsgálni. Napokon keresztül figyelte, mikor tör rá ez az érzés, vizsgálgatta és összehasonlította a helyzeteket: mikor történt, milyen lelkiállapotban volt, kikkel volt, stb. Számára is meglepő módon egyetlen közös pontot talált: 15.30. Mindig ebben az időpontban tört rá a süti-evési „kényszer”. Elkezdte azt is vizsgálgatni, miért van szüksége a nassolásra: talán éhes? Vagy energizálásra vágyik? Vagy beszélgetni szeretne másokkal? Cserélgette a helyzetekben a jutalmat: délután, amikor nassolni akart, evett egy almát, majd máskor lement sétálni, vagy átment a másik irodába beszélgetni. Mígnem rájött, hogy neki valójában ilyenkor egy kis társas együttlétre van szüksége. Ezért ment a büfébe, mert ott megkapta ezt, nyilván a fánkja mellé. Ezért, azóta minden délután 15.30 körül feláll és 10 percre társaságot keres magának.
A kutatók szerint a szokásaink tipikus kiváltói a következők:
- az időpont, ahogy Duhigg példája is mutatja;
- az érzelmi állapot: bizonyos szokásaink érzelmi állapotainkhoz kötöttek, valaki bánatában csokit eszik, vagy szorongását másokkal való beszélgetéssel oldja;
- a másik ember(ek): konkrét személyhez, társasághoz is köthetőek szokások, például egy adott társaságban rágyújtok/kávézom, máskor nem
- valamilyen megelőző tevékenység/esemény.
A szokásaink megváltoztatásának aranyszabálya, hogy miután megértettük hogyan működik egy-egy szokásunk, ennek a huroknak egyszerre csak egy elemét változtatjuk. Például a kiváltó tényezőhöz egy új rutint alakítsunk ki, amely továbbra is a régi fajta jutalommal ajándékoz meg bennünket (ld Duhigg példáját). Vagy kereshetünk új kiváltó tényezőket bizonyos rutinunkhoz. Ha minden reggel szeretnénk futni menni, akkor készítsük oda a futóruhánkat az ágy mellé, hogy már ébredéskor ott legyen mellettünk és beépüljön kiváltó tényezőként.
A változás nehéz, sok energiát, odafigyelést igénylő folyamat. Sokat segíthetünk magunkon azzal, ha megértjük a valós igényeinket, feltárjuk, hogy mit miért teszünk. Így esélyünk van tartós változást elérni.
Kun Andrea, ASCON Consulting
Forrás:
Greg McKeown: Essentialism – The Disciplined Pursuit of Less
Charles Duhhigg – The Power of Habit