Újévi fogadalmaktól a valódi VÁLTOZÁSOKig

ose teszek újévi fogadalmat. Számomra a mágikus pillanatokban tett fogadalmak bekapcsolják az azonnali ellenállást. Kitapasztaltam, hogy például a legtöbbet akkor híztam, amikor születésnapi ígéretet tettem magamnak arra, hogy már el

Sose teszek újévi fogadalmat. Számomra a mágikus pillanatokban tett fogadalmak bekapcsolják az azonnali ellenállást. Kitapasztaltam, hogy például a legtöbbet akkor híztam, amikor születésnapi ígéretet tettem magamnak arra, hogy már elég bölcs és érett vagyok ahhoz, hogy eleresszem a felesleges kilóimat. Ezek egy varázsütésre leesnek rólam, hiszen a Mágikus napon döntöttem róla. Ilyenkor rögtön másnap mágikusan zuhantam rá a titkos csokoládé tartalékra vagy kívántam meg a sarki pizzás éppen „aznapellenállhatatlanajánlatát”…. És ennyi volt…

Kliensem is rendre ugyanazt a kérdést teszik fel akár az üzleti-, akár az egyéni konzultációkon: „hogyan tudom betartani azokat a változásokat, amelyeknek most neki kezdek…?” „Mitől fogom nem feladni…?"

Nem vagyunk egyedül a Mágikus Pillanatokban tett fogadalmakkal. A youtube-on 2012-re 19.700 újévi fogadalmat találhatsz. A kutatások szerint az újévi fogalmak 25%-át már január első hetében-, 60%-át 6 hónapon belül adják fel az emberek. Sőt! Az átlagember ugyanazt a fogadalmat teszi 10 éven át, mindenféle eredmény és változás nélkül….

A leggyakoribb újévi fogadalmak egységesek a nyugati világban és az egészségünkkel vagy a stressz kezelésével kapcsolatosak: -    leszokunk a dohányzásról, -    lefogyunk, -    egészségesen eszünk a jövőben, -    többet mozgunk, -    hamarabb eljövünk a munkahelyünkről esténként, -    többet találkozunk a szeretteinkkel, -    szervezettebbek leszünk, -    jobban élvezzük az életet…..

Mi okozza a fogadalmaink sikertelenségét? Hogyan válhat a változással kapcsolatos fontolgatás valós változássá? A régi paradigma, miszerint a szokásokban bekövetkező változás egy elhatározást követően elsöprő erővel, „csak úgy, magától” következik be és csak „akaraterő kérdése”- megdőlni látszik. Úgy tűnik, hogy az önerőből sikeresen megváltozó emberek egy tudatosan irányítható és előre kiszámítható folyamaton mennek át. A folyamatnak, útnak állomásai vannak- és ami igazán fontos: a cselekvés fázisa csak egy a változásban, amelyet megelőznek olyan nem kevésbé fontos szakaszok, mint a latolgatás/fontolgatás, az elhatározás és a felkészülés- és követik a cselekvéssel egyformán fontos fenntartási és befejezési szakaszok. A fogadalmat tevő, változásokat elhatározó- fontolgató emberek csupán 20%-a áll készen a változás bekövetkezésére. És kudarcra ítéli magát az a fogadalmat tevő, aki a változásra vagy a változás fenntartására még nem készült fel.

A változás egy szakaszokból álló folyamat, nem egy mágikus történés. A folyamat hat jól meghatározható szakaszból áll, melyek közül egyiket sem lehet átugorni vagy megkerülni:

1.    Fontolgatás előtti szakasz: Gyakran érkezik hozzám olyan megkeresés, hogy hogyan lehet valakit rávenni a változásra, elküldeni pszichológushoz/coach-hoz, leszoktatni a dohányzásról, az alkoholról vagy a munkáról, aki maga nem érti/érzi vagy akarja a változást.  A válaszol minden esetben: sehogy. A fontolgatás előtti szakaszban lévő ember a nyaggatásnak akar véget vetni, de ahogy csökken a külső nyomás, visszatér régi szokásaikhoz. Ebben a szakaszban az ember ellenáll a változásnak és bármi áron fenntartja a témával kapcsolatos tudatlanságát, ellenállását. A fontolgatás előtti szakaszban változásra „rábírni” nem lehet a másik embert, viszont segíteni őt lehet abban, hogy konstruktív visszajelzést és információt kapjon a viselkedéséről, állapotáról. Ez a visszajelzés és információ segítheti abban, hogy a fontolgatás szakaszába lépjen.

2.    A fontolgatás szakasza: „Elegem van, hogy megrekedtem- változni akarok”- ők a fogadalmat tevők jelentős csoportja. Tudják, hogy merre indulnának, még azt is, hogyan- de még valamiért nem állnak készen a változásra. Sokan hosszú időre, akár évekre megrekednek a fontolgatás időszakában. Például egy átlagos dohányos két évig fontolgatja a leszokást a valódi leszokási kísérletet megelőzően. A munkafüggőkre is jellemző a hosszú ideig tartó fontolgatás a tudatosodást követően. A fontolgatók egy csoportját „krónikus fontolgatónak” nevezzük- ők azok, akik örökösen fontolgatnak a cselekvés helyett. A fontolgatás lezárását és a felkészülési szakaszra áttérést jelzi, hogy a változtató egyre többet foglalkozik a megoldással, mint a problémával, egyre inkább a jövővel foglalkozik, mintsem a múlton rágódjon. A fontolgatás szakaszának végét kísérő érzelmek hullámzóak és intenzívek: a várakozás, a cselekvés izgalma és egyben a szorongás is a kudarctól.

3.    A felkészülés szakasza: A hosszú, tervezéssel töltött felkészülési szakasz növeli a siker esélyét. A sikeres változók kihasználják a felkészülés időszakát: körültekintően, minden részletet végig gondolva felkészülnek a változtatással kapcsolatos teendőkre; pontos, részletes cselekvési tervet dolgoznak ki maguknak, és rákészülnek a változás fenntartására, és az esetleges megcsúszásokra is. A terved legyen konkrét, mérhető, reális és szabj magadnak határidőket is.

4.    Cselekvés szakasza: Ebben a szakaszban van a legtöbb szükség az energiára, elköteleződésre és a türelemre. A változás megkezdése nem egyenlő a változással. Itt sok a külvilágból érkező jutalom és bátorítás, de közben fel kell készülni arra az időszakra, amikor már sokkal kevesebb támogatás és bátorítás mellett teszünk majd erőfeszítéseket az új viselkedés fenntartására- a bizonytalanságok és apró kudarcok, visszacsúszások ellenére is.

5.    Fenntartás szakasza: A fenntartás melletti erős elkötelezettség nélkül szinte biztos a visszacsúszás vagy a változás feladása. A gyors diéták és 1-napos leszoktató programok kivétel nélkül figyelmen kívül hagyják a sikerek megszilárdításának fontosságát.

6.    Befejezés szakasza: A változás akkor tekinthető befejezettnek, ha az új szokások átvették a régiek helyét és a fenntartásuk már nem igényel nagyobb erőfeszítést. Bár vannak változások, amelyekben nem- vagy csak nehezen lépünk át a befejezés szakaszába, hanem életünk végéig a fenntartáson dolgozunk (ilyen például a függőségektől való megszabadulás).

A fogadalmak kudarcának fontos eleme az a pillanat, amikor visszatérünk a régi rossz szokásainkhoz vagy nem csináljuk az új szokásainkat. „Az elmúlt két hétben nem jutottam el sportolni- most sem sikerült életmódot változtatnom…”, „Ideges voltam, rágyújtottam- nem tudok leszokni.”, „Megkívántam a pizzát ma este, vége a fogyókúrámnak”, „Újra beleestem az operatív feladatok megoldásába, ahelyett, hogy a prioritásaimmal foglalkoznék”, stb... A változás nem lineáris folyamat, hanem spirális. A megcsúszás egyszerűen csak megcsúszás- és ha egy-egy kudarcot átmenetinek és korrigálhatónak tekintünk, akkor ez a „felsülés” csak a tanulás egyik lehetősége- mely tapasztalatot beépítve folytatni tudjuk a változtatást. A cselekvésbe belevágó-, de a következő hónapokban a változtatásban kudarcot valló emberek kétszer akkora valószínűséggel járnak sikerrel az elkövetkezendő fél évben, mint azok, akik el sem kezdték a cselekvés szakaszát….

Összefoglalva egy sikeres változtatás talán az újévi fogadalommal is kezdődhet, de biztosan alapos tervvel folytatódik: -    Válaszd ki azt a legfontosabb területet (maximum 2 nagyobbat egy évre), amiben változni szeretnél! -    Találd meg a választ arra, hogy MIÉRT akarsz változni! -     Képzeld el magad az új szokásoddal! -    Tervezd meg azt: o    hogyan kezdesz neki a változásnak: milyen teendőid vannak a cselekvésig? o    hogyan tudsz felkészülni a visszacsúszásokra és a régi szokás csábítására? Ha muszáj, tervezz be apró, tudatos visszacsúszást is! -    Szabadulj meg mindentől, ami a régi szokásodra emlékezetet (pl. hamutálcától, öngyújtótól vagy a tartalék csokoládétól)! -    Gondosan tervezd meg, hogyan fogod fenntartani a változást: lépésről, lépésre. -    Jutalmazd magad és örülj az elért részeredményeknek is!

A siker önmagában is jutalmazó, de nem szégyen segítséget kérni. A változás nehéz- mások támogatásával vagy tapasztalataik megosztásával a Te utad is könnyebb lehet. Te miben változol ebben az évben?

*A bloghoz felhasznált irodalom: James O. Prochaska, John C. Norcross, Carlo C. DiClemente: Valódi újrakezdés (Ursus Libris Kiadó)