Karanténban vagy irodában - Hogyan alkalmazkodjunk a koronavírus-járvány hullámaihoz?
A híres író, Mark Twain egyszer azt mondta, hogy számtalan szörnyűséget élt már át, némelyik meg is történt vele. És valóban. Sokan vagyunk hasonló cipőben, főleg most egy világjárvány közepén.
Gondolataink, félelmeink rabjaivá válhatunk könnyedén, és olyan forgatókönyveken kezdünk el rágódni, amelyek lehet meg sem történnek velünk. Éppen ezért kezdjünk el még ma azon dolgozni, hogy a munkahelyen zökkenőmentesen tudjunk helyt állni, akár home office-ba kényszerülünk, akár az irodába kell visszatérnünk. Ahhoz adok mindenki számára hasznos tippeket, hogy a mindfulness segítségével megfékezhesse a félelmeit.
Életünk tele van kihívásokkal. Vannak köztük olyanok, amelyeket mi állítunk magunk elé, de szép számmal akadnak olyanok is, amelyeket a sors gördít elénk. Az elmúlt néhány hónap kemény próbatétel volt mindannyiunk számára a koronavírus-járvány rohamos terjedése miatt. Beférkőzött mindennapjainkba, nem kímélt se fiatalt, se időset, se férfit, se nőt, se jómódút, se hajléktalant. Lelassult a világ, sok területen megállt a termelés és sokan csak nemrégiben térhettek vissza a munkahelyükre.
Munkaidőnk és munkahelyünk
8 avagy 12 óra. Ennyi időt legtöbben a munkahelyükön töltenek egy nap, ezért nyugodtan kijelenthetjük, hogy meghatározó életünkben, hogy hová járunk nap mint nap dolgozni. Sőt! Ha jobban belegondolunk szokásos esetben (kevésbé “mindful” üzemmódban) a munkaidőhöz hozzájön még a készülődéshez szükséges idő is, amikor már fejben szinte átléptük a munkahelyünk küszöbét, végig vesszük a napi teendőket, kinek és mit kell megmondani, hogy gördülékenyen menjenek a feladatok és mindenki elégedett legyen a nap végén. „Mindful üzemmódban” ez a „fejben már ott vagyok” időszak okozta terhelés rögtön csökkenthető, hiszen annak lényege, hogy gondolatainkban is ott vagyunk, ahol a testünk is van, a jelen pillanatban. Ez egyáltalán nem azt jelenti, hogy a tervezést teljesen kiiktatjuk az életünkből, pusztán azt, hogy mederben tartjuk. Tudatosan időt szentelünk a tervezésre is, ezzel mi irányítjuk erre a gondolatainkat, nem a gondolatok kezdenek magukkal rántani bennünket, ide-oda kalandozva, sokszor teljesen észrevétlenül.
Ha a munkahelyi kollektívát szeretnénk egyetlen szóval jellemezni, akkor sokan a sokszínűség jelzőt használnák. Mert bár vannak, akiknek ugyan a munkaköre ugyanaz, mégis teljesen egyéni a munkához való hozzáállásuk. Vannak, akik végtelenül precízek, a legapróbb hibát sem tűrik meg a munkájukban, a szabályokat betartva, pontosan és időre mindig készen vannak. Másokat a kreativitásuk hajt, az, hogy szárnyalhat az alkotóképességük, amikor új megbízást kapnak. Megint másokat a megbízhatóságuk tesz nélkülözhetetlenné. A sort folytathatnánk a végtelenségig. A különböző típusokból áll össze az a munkahelyi közösség, ami ha jól összekovácsolt, akkor a dolgozó jól tud teljesíteni és a munkatársainak is a segítségére tud lenni. Tulajdonképpen kialakul egy közös tér, ahol a tudás megsokszorozódik. A mindfulness elfogadó és minősítéseket nélkülöző hozzáállásra tanít bennünket, ami egy ilyen sokszínű és hatékony szervezethez hihetetlen termékeny táptalajt biztosít.
A változás és a stressz
Néhány hónappal ezelőtt valami megváltozott. A megszokott napi rutinba előbb csak szigorításokat hozott a világot sújtó járvány, majd sokakat home office-ba száműzött jó néhány hétre. Üres lett a közös tér, elmaradtak a reggeli üdvözlések, poénkodások a kollégák között. Olyan fordulat volt ez a munka világában, amire korábban nem volt még példa. A koronavírus-járvány miatt bevezetett korlátozások hatására előbb sokan az állásukat kezdték félteni, majd amikor a számok azt mutatták, hogy lecsengőben van a járvány, azon kezdtünk el aggódni, hogy újra vissza kell térnünk a munkahelyünkre. A környező országokból hallható friss hírek, egy esetleges második hullám veszélye, csak fokozzák ezt az állandó bizonytalanságból eredő stresszt.
Munkahelyi stressz mindig is létezett. Stresszelünk attól, hogy vajon jól teljesítünk-e, hogy a határidőt sikerül -e tartani, hogy az ügyfél vagy a vezetőség elégedett lesz-e, hogy a piaci részesedés emelkedik-e. Mindezek mellé társult most a magunk és a családunk egészségéért való nem kis aggódás. A járvánnyal kapcsolatos reakcióink nem egyformák. Voltak, akik a kezdetektől fogva lazábban álltak a kialakult új helyzethez, de többekben a félelem érzése egyenes arányban növekedett a vírus terjedésével.
A félelem egy olyan érzelem, amely szinte mindig jövőbeli eseményekre vonatkozik. Félhetünk attól is, hogy elhagyva a home office adta biztonságot megfertőződhetünk, vagy attól is, hogy újra a home office bezártságába kényszerülünk. De mit kezdhetünk ezekkel a félelmekkel?
Mindfulness, mint megoldás
Az emberi test csodálatosan megalkotott gépezet. Gondoljunk csak a levegővételre, végtagjaink mozgatására, vagy a gondolkozás képességére. Elménk a legnagyobb barátunk a bajban, amikor vészhelyzet van, vagy valamilyen problémát oldunk meg, de olykor bizony megtréfál bennünket. Eltéríthet a helyes útról, amire legtöbbször csak tudatos erőfeszítéssel találunk vissza. Ilyen eltérítő tényező minden olyan „kvázi” vészhelyzet, amit csak elképzelünk, aztán – ahogy Mark Twain is felismerte – ezeknek csak töredéke válik valóra. (Szerencsére). A baj csak az ezzel, hogy hiába csak a gondolatainkban születik meg, ugyanúgy beindítja a szervezet védekező mechanizmusait, mintha valós veszéllyel állnánk szemben, Ilyen eltérítő hatása lehet bármilyen stresszhelyzetnek, vagy akár a félelemeinknek is. A mindfulness kedvező hatása nem abban rejlik, hogy ezeket kiiktatja az életünkből. Ehhez valami varázserőre lenne szükség. Abban segít, hogy elfogadjuk ezeket, mint az élet elkerülhetetlen eseményeit, és megtanuljuk azt, miként tudunk békében együtt élni, boldogulni az életben velük együtt is.
Élj a jelenben!
Minden pillanat itt és most megélhető, egyszeri és megismételhetetlen – tegnap még legfeljebb csak terv lehetett, holnap már megváltoztathatatlan múlttá válik. A múlt már elmúlt, a jövő még nincs itt, így a jelen pillanat, az itt és most, amiben valóban tehetünk valamit, változtathatunk, szerethetünk és élhetünk. Ha a maga teljességében megéljük a pillanatot, akkor tudjuk bölcsen kihasználni és kihozni belőle, amire itt és most lehetőségünk van. Így a jelen pillanata az egyik legfőbb kincsünk.
Mégis az időnk jelentős részében az időben előre-hátra utazunk, filmes hasonlattal élve vagy visszajátszunk vagy főpróbán vagyunk. A múlt, jelen, jövő hármasából a múlt az emlékeké és nem egyszer a bűntudat miatt rágódunk rajta annyit. A jövő a terveké, a “ mi lesz, ha…” feltételezések hatalmas tárháza.
Boldogságunkat, de még a hatékony munkavégzésünket is befolyásolhatja, ha megtanuljuk tudatosan, azaz szándékosan megélni a jelen pillanat adta lehetőségeket. Átadni magunkat az apró részletek megfigyelése közben érzett érzelmeknek, amelyek megfigyelése közben az elme lecsendesedhet, tisztán láthatjuk a helyzetet és lelkünk megbékélhet.
A mindfulness, vagy ahogyan a magyar szakirodalom emlegeti a tudatos jelenlét, megtanít arra, hogyan lehet az egyik legfontosabb kincsünket, a jelent teljeséggel megélni.
A tudatos jelenlét tulajdonképpen figyelmünk irányítása a jelen pillanatra. Kisgyermek korban tökéletesen tisztában vagyunk és alkalmazzuk is ezt a képességünket. Elmerülünk egy bogár vizsgálatában vagy a vízparton homokvár építése közben. Majd később, amint felnövünk és életünk egyre bonyolultabbá válik, megengedjük, hogy egyszerre több gondolat is cikázzon a fejünkben. Ezzel pedig kezdetét veszi a versenyfutás az idővel, a hajsza és a folytonos aggódás az életünkben.
Pánikolás és pánikkeltés
Nem is csoda, ha nem tudunk nyugodtak maradni és kikapcsolni a fejünkben kavargó ezernyi gondolatot ezekben a hetekben. Amerre járunk még mindig téma a koronavírus, a média szórja felénk az erről szóló híreket, kicsit sem könnyítve meg a dolgunkat. Nehéz nem erre figyelni most és kizárni a történéseket.
Azt, hogy a láthatatlan ellenség, a koronavírus áldozatai leszünk-e, ha ismét belépünk a munkahelyünkre nem tudhatjuk. Megteszünk minden óvintézkedést, de egy apró hang a fejünkben azt mondogatja, hogy mi lesz, ha mégis. A félelemre tekinhetünk egy olyan gondolatként is, ami a bizonytalanságból merít. Ezzel pedig már le is léptünk arról a bizonyos útról.
Vár a munka
Mégis elérkezett az idő, hogy visszanyerjük régi munkakedvünket. A járvány mindenki számára új körülményeket jelent, így türelmesnek kell lennünk magunkkal is és másokkal szemben is. Önvizsgálatot tartva érdemes figyelnünk a változások érzelmi hatásait. Ha szorongás, ingerlékenység, koncentrációhiány vagy döntésképtelenség jeleit véljük felfedezni önmagunkon, könnyen lehet, hogy ennek az időszaknak köszönhető. Vár a munka, de hogyan fogjunk hozzá ilyen fékezőerőkkel megbéklyózva?
A mindfulnessre, meditációra értékes szövetségesként tekinthetünk. Nem magától a fertőzéstől véd meg, hanem segít felülkerekedni a pánikon, félelmeinken. A mindfulness szemléletben minden helyet kap az elmében, és anélkül, hogy az elmét görcsösen ki akarnánk üríteni, a figyelmünket tanuljuk meg arra irányítani, amivel mi szeretnénk foglalkozni. Azzal az erővel, amivel küzdünk vagy meg akarunk szabadulni a bántó érzésektől, gondolatoktól, valójában épp életben tartjuk és magunkba zárjuk azokat. Ha teret adunk nekik és szabadon áramolhatnak, könnyebben kiutat találnak.
Mindful tippek a nyugodtabb újrakezdéshez, testünk energizálásához
1, Törődjünk önmagunkkal, vegyünk fel egészséges szokásokat – ha tudatosan figyelünk arra, hogy főleg zsúfolt, forgalmas helyen az arcunkat ne érintsük meg, megdöbbenve tapasztalhatjuk, hogy milyen gyakran tennénk ezt ösztönösen. A rendszeres, 20 másodperces kézmosás maga is lehet egy jelenlét gyakorlat, ahogy közben elmerülünk a szappanozás, a víz érzékelésének élményében, az illatokban, a víz melegében és a törölközés érzeteiben.
A helyes táplálkozás, vitamindús étkezés mellé iktassuk be a rendszeres testmozgás valamilyen formáját a hétköznapokba, és töltsünk minél több minőségi időt azokkal, akik a legközelebb állnak hozzánk. A karantén csak a fizikális izolációt követeli meg, a kapcsolatainkat nem korlátozza. Valójában pont a bezártság miatt talán még fontosabb, hogy a virtuális térben tartsuk szeretteinkkel a kapcsolatot. Sokan kreatívan megtalálták a módját, hogy ilyenkor is tartsák a kollégákkal is a szociális találkozókat egy virtuális kávészünetben, megbeszélésen.
Az is fontos, hogy legyen meg a kellő mennyiségű nyugodt alvásidőnk, amikor csak tehetjük a telefonunkat kapcsoljuk ki, csökkentsük a koffeinadagunkat.
2, Apránként, de sokszor töltődjünk fel – időnként szükségünk van arra, hogy megálljunk, tartsunk egy lélegzetvételnyi szünetet és így feltöltődve folytassuk a teendőinket.
A nap folyamán álljunk meg minél többször csak néhány pillanatra úgy, hogy a figyelmünket az érzékszervi tapasztalatokra irányítjuk. Belefigyelünk a talpunkba a földön, a kezünkbe, vagy a légzést kezdjük el követni, esetleg elmerülünk a látványban, a hangokban. Anélkül hogy gondolkodnánk bármiről is, csak érzékeljük ami van, itt és most.
Ne sajnáljuk megszakítani pár percre a teendőinket. Ezek a rövid szünetek, leállások a stressz legjobb ellenszerei! Ráadásul a megújult energiával sokkal hatékonyabban, gyorsabban és pontosabban tudjuk végezni a feladatainkat. Így valójában időt takarítunk meg, és még kevesebbet is hibázunk.
3, Legyünk tisztában érzéseinkkel - A munkába való visszatérés után a korábban megszokott mozzanatok ijesztően hathatnak ránk, ami teljesen érthető. Például egy üdvözlő kéznyújtás, amit korábban mosolyogva fogadtunk el lehet, hogy megrémiszt bennünket. Érzéseinkről beszélgessünk el olyasvalakivel, akiben megbízunk. Ez egészséges módja annak, hogy megosszuk érzéseinket és feldogozzuk a kialakult helyzetet. Ebben a blogbejegyzésben olvashatók tippek arra, hogyan kezeljük a félelem okozta érzéseinket.
Plusz egy tipp
Irány a természet – bármilyen gondunk van, egy kellemes séta a természetben kizökkenthet bennünket a folytonos rágódásból. A sok zöld, a madarak csicsergése, a szellő érintése az arcunkon segítenek ellazulni, elengedni a felesleges gondolatokat és csak a jelennel foglalkozni. Mindig jól döntünk, ha kimozdulunk a négy fal közül és a természetben keresünk menedéket.
Dióhéjban
Gondolataink szeretnek elkalandozni. Ezer felé szaladnának, ha hagynánk. Rengeteg energia kell a kordában tartásukra. Mennyivel könnyebb lenne, ha csak egy gondolatot kellene kísérgetnünk. Úgy is feltehetnénk a kérdést, hogy mennyivel egyszerűbb dolgunk lenne, ha csak az adott munkahelyi feladatunkra tudnánk figyelni, és minden mást az ajtón kívül tudnánk hagyni? A válasz egyértelmű, és a kivitelezésre is van mód.
Kezdjünk el még ma azon dolgozni, hogy könnyebbé tegyük a munkahelyi restartot önmagunk számára. Fertőzésveszéllyel kapcsolatos félelmetes érzéseket képzeljük úgy el, mintha színes lufik lennének. A lufi, ha nem kapaszkodunk belé, elszáll, van akinek segít, ha így jeleníti meg jelképesen ezeknek az érzéseknek az elengedését. Hagyjuk, hogy a maguk idejében távozzanak. Megnyugvást, többletenergiát érezhetünk, ha nem cipeljük tovább ezeket a terheket vállainkon.
Mindfulness a munkavégzésben
Azok, akik részt vettek már nálam tanfolyamon jól tudják, hogy a mindfulness az év bármely napján a munkavégzésben is alkalmazható technika, nem csak most a visszatérésnél nyújt segítő kezet. Bátran támaszkodhatunk rá, amikor összecsapnak a fejünk felett a hullámok és szinte ki sem látszunk a rengeteg teendő közül. Azok, akik pedig most érzik úgy, hogy elérkezett az idő, hogy megismerjék és készségszinten begyakorolják a tudatos jelenlétet, itt a lehetőség a jelentkezéshez: októbertől újra indulnak élő, online mindfulness tanfolyamok!