Ülni vagy állni az egészségesebb?
„Az ülés az új dohányzás.” - cikkezett róla mindenki egy időben. „Az ülés nem is öl meg.” - írták később. Tiszta vizet öntünk a pohárba.
Álmatlanság, depresszió, vastagbélrák – többek között ezekkel riogatnak, ha sok időt töltesz ülve. És valóban, kutatások sora bizonyította, hogy az ülés számos betegséghez vezet. A teljesség igénye nélkül néhány komoly egészségügyi kockázat, melyeket tanulmányokkal támasztottak alá az elmúlt években.
1. Daganatos betegségek
Az American Cancer Society kutatása szerint az ülő életmód jelentősen növeli a vastagbélrák és az emlőrák kockázatát. Egy tanulmány során 127 554 embert vizsgáltak 21 éven át, akik a kutatás kezdetekor egészségesek voltak. A hosszú távú, 21 éves tanulmány ideje alatt 47 784-en haltak meg. Az „ülő életmód”, mint olyan, a napi 6 óránál többet ülő egyénekre vonatkozik, s akik ebbe a kategóriába sorolták magukat, azok nagyobb eséllyel haltak meg daganatos betegségben.
2. Szív- és érrendszeri betegségek
Egy tanulmány a British Journal of Sports Medicine-ben kimutatta, hogy azok, akik több mint 6 órát ülnek naponta, nagyobb valószínűséggel halnak meg korai szív- és érrendszeri betegségekben, mint azok, akik ennél kevesebbet töltenek ülve. A kutatók szerint a kockázat akkor is fennáll, ha az egyének hetente több órát edzenek vagy sportolnak.
3. Álmatlanság
Egy 2021-es tanulmány során, 224 118 fő vizsgálatával arra keresték a választ, hogy az ülő életmód milyen hatással van az alvásminőségünkre. Az eredmények szerint a férfiakat és a nőket egyaránt érinti a probléma: minél többet ülünk egy nap, annál nagyobb a valószínűsége, hogy alvászavarral kell szembesülnünk.
A felsoroltakon kívül gyakran említik még a cukorbetegséget, a depressziót és a szorongásos betegségeket, melyek kockázatát mind megnöveli az ülő életmód. Ezért aztán az elmúlt években számos cikk jelent meg arról, milyen fontos, hogy munka közben fel tudjunk állni. Az irodai dolgozóknál ez kritikus fontosságú, így egyre több irodát rendeznek be állítható magasságú asztalokkal. Így az irodai dolgozók munka közben tudnak állni, ezzel kivédve az említett egészségügyi kockázatokat.
Vagy mégsem?
Aztán néhány évvel ezelőtt ledobták a hírbombát, hogy az ülés mégsem sokkal rosszabb, mint az állás. A University College London kutatói 16 éven át gyűjtötték az adatokat és több mint ötezer alanyt vizsgáltak. Arra az eredményre jutottak, hogy a résztevevők halálozási kockázatát nem befolyásolta az a tény, hogy napi szinten mennyi időt töltöttek ülve.
„Bármilyen statikus pozíció veszélyes lehet az egészségünkre, legyen az ülés vagy állás.” - nyilatkozták, melyet azóta több más kutatás is igazolt.
Mit tegyen hát az irodai dolgozó, ha a munkájából kifolyólag íróasztalához van kötve?
A megoldás
Nem az ülés. Nem az állás. Hanem a mozgás!
James Levine, a Mayo Clinic professzora, aki 20 éven át tanulmányozta az ülő életmód negatív hatásait, a következőképpen fogalmazott:
"Nem egy bútor fogja hozni az igazi változást. Az állítható asztalok a viselkedésünk, szokásaink megváltoztatása nélkül semmit sem érnek." - nyilatkozta az Outside magazin riporterének.
A testünknek szüksége van a változatosságra, az állás és az ülés arányos kombinációjára, és nagyon sok mozgásra. Nem csak heti kétszer-háromszor, hanem minden nap, minden órában.
Az irodabútorok a szokás kialakítását tudják segíteni. Például egy ergonomikus irodai széknek nyitható a szinkronmechanikája, ezáltal folyamatosan mikromozgásokat tesz lehetővé ülés közben is. Egy jó álláskönnyítő szőnyeg pedig segítheti azt, hogy az állás valóban egészséges legyen. Amellett, hogy enyhíti a lábakra nehezedő nyomást, a masszírozó kislabdával mozgásra ösztönöz.
Az elektromos íróasztalok annak a lehetőségét adják meg, hogy naponta többször testhelyzetet változtathatunk. A British Journal of Sports Medicine-ben megjelent hivatalos ajánlás szerint a cél, hogy napi minimum 2 órát legyen álló pozícióban az asztalunk, és ha ezt sikerül 4 órára feltornázni, akkor már nagyon jó esélyünk van arra, hogy az ülés okozta negatív egészségügyi kockázatokat elkerüljük. Egy másik megközelítés szerint 30 percenként váltogassuk az ülő – álló pozíciót. Nem kell ezt percre pontosan végezni, de például a feladatok közötti váltás jó alkalom lehet a testhelyzetünk megváltoztatására is. Állás közben pedig minél többet mozogjunk, helyezzük testsúlyunkat egyik lábunkról a másikra, nyújtózkodjunk, vagy telefonálás közben sétáljunk egyet.
A konklúzió tehát: üljünk, amikor szükséges, álljunk fel, amikor lehetséges, és mozogjunk minden órában egy keveset!