Megjelent: 10 hónapja

Pozitív megküzdési stratégiák a stresszel - Munkahelyi stresszkalauz 2. rész

Nyolc pozitív megküzdési stratégiáról és három negatívról írt Garai Csaba HR senior szakértő a Munkahelyi stresszkalauz 2. részében.

images

A Munkahelyi stresszkalauz 1. részében megismerhettük a stressz definícióját, illetve szervezetünkre gyakorolt pozitív és negatív hatásait. Most megnézzük, hogy mit tehetünk azért, hogy megbirkózhassunk, megküzdhessünk a káros hatásokkal.

A megküzdés fogalma

Az elmúlt évtizedekben különböző pszichológiai modellek születtek a megküzdés fogalmának megértésére. De mit is jelent ez a kifejezés? A klasszikus pszichoanalitikus értelmezés szerint a megküzdés azokat az egomanővereket jelenti, melyekkel az ego a külvilágból származó fenyegetéseket kezeli. Amíg a megküzdés tárgya a külvilágból származó külső veszély és fenyegetettség, addig az elhárító- vagy védekező mechanizmusok a belső veszélyek ellen védik az egót. A legfontosabb szempont a megküzdés (coping) és az elhárítás megkülönböztetésében, hogy a megküzdés a veszéllyel szembeni tudatos szembeszállás (vagy annak tudatos elkerülése), míg az elhárító mechanizmusok tudattalanul működnek bennünk.

Egy amerikai pszichológus, Richard Stanley Lazarus munkássága nyomán vált főszereplővé a megküzdés (coping) fogalma a stressz- és emóciókutatásban. Lazarus elmélete szerint a megküzdés nem más, mint a stresszhelyzet megoldását célzó alkalmazkodási próbálkozások összessége. Véleménye szerint a megküzdés a stressz-reakciókat két fő módon befolyásolja:

• A probléma fókuszú megküzdés során a stressz forrását igyekszünk megszűntetni. Ha ez valamiért nem lehetséges, akkor próbáljuk azt elkerülni. Akkor alkalmazzuk, amikor hiszünk benne, hogy valami konstruktívat tehetünk a stresszhelyzet megoldásáért.

• Az érzelmi fókuszú megküzdés során a bennünk lévő negatív érzelmi állapot enyhítésére törekszünk, mivel az a stresszel szembeni aktív ellenállást akadályozza. Ez a megközelítés könnyebbé teszi számunkra, hogy áttérjünk a probléma fókuszú megküzdési stratégiákra. Az érzelmi fókuszú megküzdést általában akkor alkalmazzuk gyakrabban, ha úgy látjuk, hogy az adott helyzetet el kell viselnünk.

A megküzdési stratégiák a gyakorlatban

Mielőtt automatikusan besorolnánk magunkat a fenti két stratégia egyikébe, fontosnak tartom megemlíteni, hogy alkalmazásuk nem összeférhetetlen: a stresszkeltő helyzetekkel történő szembeszállás során a mindennapokban többnyire mindkét megközelítést használjuk!

Az imént említett probléma-, illetve érzelmi fókuszú megküzdési formákon belül nyolc stratégiát különített el Lazarus és kollégája Folkman:

Konfrontáció: amikor aktívan szembenézünk az adott stresszorral. Például egy veszekedés is lehet kedvező kimenetelű, ha a felek ezután a megoldás keresésének irányába mozdulnak. Ha túl erősek és sokáig fennállnak a negatív érzelmek, akkor annak destruktív következményei is lehetnek (erre később a negatív megküzdési stratégiáknál visszatérek).

Eltávolodás: amikor érzelmileg/gondolatilag eltávolodunk a stresszortól. Adott esetben nincs ezzel a megoldással gond, ha ezt azzal a céllal tesszük, hogy növeljük a rálátásunkat és erőt gyűjtsünk a megküzdéshez.

Érzelmek és viselkedés szabályozása: amikor belső állapotaink kimutatását szabályozzuk magunkban. Valószínűleg mindannyian láttunk már valamilyen helyzetben begubózódott vagy éppen kiabáló kollégákat pályafutásunk során. Véleményem szerint mindenféleképpen jeleznünk kell környezetük számára is érzékelhető módon, hogy az adott szituáció, amiben vagyunk, kellemetlenül érint bennünket, de meg kell találnunk az arany középutat, hiszen érzelmeink teljes magunkba fojtása ugyanúgy nem szerencsés, mint ha azokat az önkontrollunk elvesztésével engednénk ki magunkból.

Társas támogatás: amikor tanácsot, segítséget kérünk környezetünktől. Egyes szakértők azon az állásponton vannak, hogy önmagában a külső támogatás nem csökkenti hatékonyan a stresszt, mivel a kapcsolatrendszerünkből érkező támogatás csak azokat segíti, akik egyébként is képesek lennének önmagukon segíteni.

Felelősségvállalás: amikor személyes felelősséget vállalunk az adott helyzetben. A kontroll észlelése mindig növeli a bevonódásunkat. Valószínűleg először olyan személyek juthatnak eszünkbe, akik nem vállalnak felelősséget ilyen szituációkban. Pedig ennek ellenkezője is gyakori és sajnos veszélyes is! Többször találkoztam már olyan esettel, amikor a kollégák túlzottan eltolódtak a másik irányba. A bűntudat érzése, magunk vádolása például megjelenhet egy területen a csoportos létszámleépítésben nem érintett kollégák, vezetők körében. Ezek az érzéseink sajnos nagyon megnehezítik a célorientált aktivitást, a megoldáskeresést.

Problémamegoldás-tervezés: amikor átgondoljuk és mérlegeljük a lehetséges megoldási lehetőségeket. Alternatívákat dolgozunk ki erőforrásaink és lehetőségeink fényében, melyeknek a lehetséges kimeneteleit vizsgáljuk. Sajnos ezt a stratégiát nem tudjuk igénybe venni, ha kevés információval rendelkezünk vagy magas fokú érzelmi igénybevételnek vagyunk kitéve.

Elkerülés/menekülés: ahogy az elnevezés sugallja, ilyenkor kilépünk a szituációból, kikerüljük a konfrontációt. Működőképes megoldás lehet akkor, ha ezt időhatárok közé szorítjuk és a kapott időt gondolkodásra, megerősödésre használjuk.

Pozitív jelentés keresése: amikor átkeretezzük az adott helyzetet és kifejezetten megoldandó kihívásokban, előnyökben és pozitív kimenetelekben gondolkozunk. Tapasztalatom szerint lendíthet a sikerességen, ha meglátjuk a pozitívumokat, de nem tartom szerencsésnek, ha átesünk a ló túloldalára. Súlyosbodhat a helyzetünk, ha nem törődünk a valós veszélyekkel, illetve ha irreális reményeket kezdünk táplálni.

A most megismert nyolc stratégiát tulajdonképpen pozitív megküzdési stratégiáknak is nevezhetjük.

Több, mint 100 munkaügyi iratminta és szabályzat a HR Portaltól. Előfizetőinknek küldjük a munkajogász által rendszeresen frissített módosításokat is.


Léteznek úgynevezett negatív megküzdési stratégiák, melyek közül a legjellemzőbbek a következők:

• Szorongás, depresszió: leegyszerűsítve, amikor túl hosszú ideje vagyunk passzívak, nem hatékony megküzdési stratégiát választottunk, feszültségünk tartósan fennáll, akkor szorongóvá, majd depresszióssá válhatunk. Ezen állapot kialakulásában és fennmaradásában hozzájárul az önsajnálat, a tehetetlenség érzése, a folyamatos rágódás, a negatív gondolatok, negatív ön- és/vagy világkép, önbüntető gondolatok és tettek.

• Agresszió: agresszívvá válhatunk, ha sokáig vagyunk kitéve egy megterhelő helyzetnek vagy éppen túl hirtelen ér minket az és nem tudunk hatékony megküzdési stratégiához nyúlni. Ez akár verbálisan, akár fizikailag irányulhat önmagunk és mások felé, illetve akár tárgyak felé is. Ez bármilyen munkahelyi környezetben, bármilyen beosztású, korú és nemű kollégák esetében kitörhet: a klaviatúra vagy egyéb gépek csapdosását úgy gondolom, hogy az olvasók közül is néhányan tapasztalták már másoktól. Sajnos tartottunk meghallgatást már műhelyben, munkásszálláson és irodában történt fizikai inzultus miatt is. Irodai környezetben nem egyszer hölgyek voltak a főszereplők. Ezzel a példával csak azt szeretném kiemelni, hogy minden területen oda kell figyelnünk munkatársainkra!

• Önkárosító magatartásformák: átmenetileg feszültségcsökkentő hatásuk lehet, de semmiképpen sem tekinthetőek kedvező kimenetelű megküzdésnek. Ide tartozik az alkohol, gyógyszerek, drogok, öncsonkítás különböző formái vagy végső esetben az öngyilkossági kísérlet. Ezekben az esetekben mindenféleképpen kérjünk szakszerű segítséget!

A cikksorozat első részében már említettem, hogy ha hosszú ideig vagyunk kitéve a stressznek, az milyen tüneteket, betegségeket okozhat. A stresszel történő megküzdés tartós sikertelensége esetén az említett testi, illetve egyéb lelki tünetek jelentkezhetnek szervezetünkben, illetve már meglévő tüneteink is súlyosbodhatnak. Éppen ezért javaslom a fenti lehetőségek közül a pozítívakat erősíteni és a negatívakat kiküszöbölni.

Többször előfordult már, hogy ha a stresszről beszélgettem másokkal, akkor a fiókukban vagy az asztalukon heverő, reprezentációs céllal készült stresszlabdát hozták fel. Ennek apropóján, nehogy csak az alkarunk erősödjön, a teljesség igénye nélkül leírok pár tevékenységet, tippet:

Figyelemelterelés ellentétes cselekvéssel: olyan tevékenységek, melyek az aktuálistól ellentétes érzelmeket váltanak ki, például sportolás, filmnézés, zenehallgatás.

Pihenés, kikapcsolódás: amikor megterhelő számunkra aktuális helyzetünk, helyet és időt találunk a passzív pihenésre.

Érzékszerveink megnyugtatása: rendkívül sok lehetőség van arra, hogy saját önmegnyugtatási stratégiákat dolgozzunk ki, amire az érzékszervek megnyugtatása egy nagyszerű lehetőség: a természet, tájképek nézegetése, füstölők vagy sütemények illata, a teljes csend vagy akár számunkra megnyugvást adó zene.

Egyszerre egy dolgot csinálni: A mai világ egyik jelszava a multitasking (két vagy több tevékenység adott idő alatt történő párhuzamos végzése). Vannak olyan helyzetek, időszakok, amikor egy bizonyos dologra kell összpontosítanunk. Ilyenkor a tevékenységre, illetve a bennünk zajló testi folyamatokra, érzésekre koncentráljunk.

Bátorítás: bátorítsuk magunkat a legegyszerűbb módon. Magunkban ismételgethetünk vagy leírhatunk olyan szófordulatokat, melyeket önmagunk bíztatására használhatunk: „Meg tudom csinálni!”, „Kibírom!” „Mindjárt vége!” stb.

Önjutalmazás: a korábban említett problémamegoldás-tervezés során kitűzhetünk részcélokat, melyek teljesítése esetén megjutalmazhatjuk magunkat. Ennek számos módja lehetséges: természetesen nem csak tárgyak, ajándékok vásárlásában gondolkozhatunk. Időt szakíthatunk bármire, ami kedves nekünk, megdícsérhetrjük magunkat, stb.

A cikksorozat következő részében a munkavégzéshez köthető főbb stresszforrásokat is áttekintjük, melyek a munkát végző személyek egészségi állapotát befolyásolhatják. Ezt követően a vonatkozó EU-s, illetve magyarországi jogszabályi háttér és a munkahelyi stressz problémáinak főbb kezelési lehetőségeinek megismerésével foglalkozunk.

Források:

Atkinson, R.L. - Atkinson, R. C. - Smith. E. E. - Bem D. J. - Nolen-Hoeksema, S. (1999): Pszichológia. Osiris Kiadó, Budapest.

Dávid I. - Fülöp M. - Pataky N. - Rudas J. (2014) - Stressz, megküzdés, versengés, konfliktusok. Magyar Tehetségsegítő Szervezetek Szövetsége, Budapest.

Garai Cs. (2019): Munkahelyi stressz megértése. In: Budavári-Takács I. - Bruder E. (szerk.): Munkahelyi konfliktusok és stressz - Szemelvények az emberi erőforrás tanácsadó szakos hallgatók kutatásaiból. Szent István Egyetemi Kiadó Nonprofit Kft., Gödöllő

Klein B. - Klein S. (2012): A szervezet lelke. Edge 2000 Kiadó, Budapest.

Lazarus, R. S. (1993): From Psychological stress to Emotions: A History of Changing Outlooks. Annual Review of Psychology, Vol. 44, pp. 1-21.

Némethné Kollár K. - Szabó É. (2004): Pszichológia pedagógusoknak. Osiris Kiadó, Budapest.

Oláh A. (2004): Megküzdés és pszichológiai immunitás. In: Pléh Cs. - Boross O. (szerk.): Bevezetés a pszichológiába. Osiris Kiadó, Budapest.

Urbán R. (2006): Az érzelmek és a stressz pszichológiája. In: Oláh A. (szerk.): Pszichológiai alapismeretek. Bölcsész Konzorcium, Budapest.

A cikket Garai Csaba HR senior szakértő írta megjelenés előtt álló kutatása alapján.

Fotó: Pixabay.com
  • 2020.08.30Sämling Solution most induló online nyílt képzései! Összes képzésünk elérhető online, professzionális csapatunk profi megoldásokkal a megszokott színvonalon a következő képzéseket ajánlja figyelmébe: Virtuális csapatok menedzselése, Practical Task&Project menedzsment, Hogyan oktassunk online, Kreatív problémamegoldás, Megtartó erőim a változó időkben, Reziliencia,Virtuális interjútechnika Részletek Jegyek
  • 2020.09.17HR Basic képzés HR feladatai vannak? Szeretné rendszerezni ismereteit, vagy szeretné összevetni saját gyakorlatát a másokéval, illetve egyszerűen csak érdeklődik a téma iránt? Nálunk megtanulhatja mit és hogyan kell hatékonyan csinálni. Jöjjön el képzésünkre és sajátítsa el – évek helyett 11 napban – az operatív HR munka legfontosabb eszközeit! Részletek Jegyek
  • 2020.10.06Vigyázz, jönnek az ellenőrök! Az ellenőrzésektől mindenki tart. Sok esetben azonban nem könnyű magunkat kiismerni a jogszabályok és az ellenőrzési folyamatok útvesztőjében. Ebben az eligazodásban szeretnénk segíteni olyan szakértőkkel, akik az ellenőrzések napi gyakorlatára látnak rá. Részletek Jegyek
Follow hrportal_hu on Twitter
További cikkek
Hogyan válasszunk üzemorvost?

A koronavírus-járvány elleni céges védekezésben is részt vettek több munkáltatónál. A dolgozók a felvételkor találkoznak vele, esetleg céges... Teljes cikk

Nagy segítség egyszülős családoknak: nyári táborok indulnak jelképes összegért

Egész nyáron át tartó napközis táborokkal nyit újra július 6-án a budapesti Egyszülős Központ. Teljes cikk

A víz minősége sem mindegy az irodák újranyitásakor

A koronavírus járvány miatti karantén időszakban számos olyan munkahely és középület áll üresen vagy félig üresen, amit tervezői folyamatos... Teljes cikk