Mindig az utolsó pillanatra hagysz mindent? A tudomány szerint ez önvédelem

A határidő hetek óta ott van a naptárban, mégis az utolsó este jön a kapkodás. A jelenséget sokan önszabotázsnak tekintik – olyan, gyakran tudattalan mintázatnak, amely saját céljaink megvalósítását akadályozza.

Charlie Heriot-Maitland klinikai szakpszichológus szerint az önszabotázs nem egyszerűen motivációs probléma, hanem egy evolúciós túlélési mechanizmusokból eredő folyamat. A trauma, a félelem és a tanult minták tovább erősíthetik ezt a reakciót. Az eredmény egy csendes körforgás: az azonnali megkönnyebbülést hozó viselkedések – halogatás, elkerülés – hosszú távon éppen a fontos céloktól távolítanak el - írja a nationalgeographic.com. 

Mi számít önszabotázsnak?

Tim Pychyl pszichológus meghatározása szerint az önszabotázs olyan gondolatokat és érzéseket jelent, amelyek aláássák a hosszú távú célokat. A legtöbb ember időnként megtapasztalja, de egyeseknél tartós és romboló mintázattá válhat.

Formái sokfélék lehetnek: halogatás, túlevés, túlköltekezés, szerencsejáték, önakadályozás vagy függőség. Ide tartozhat a perfekcionizmus, a pesszimizmus, az erős önkritika vagy akár az önsértés is.

A halogatókat gyakran lustának tartják, pedig a kettő nem ugyanaz. Halogatás esetén az illető hajlandó lenne elvégezni a feladatot, de érzelmi vagy pszichológiai tényezők akadályozzák; lustaságnál viszont eleve hiányzik a szándék az erőfeszítésre.

A stresszreakció veszi át az irányítást

Az önszabotázs egyik kulcsmechanizmusa a „harcolj vagy menekülj” stresszreakció. Ez az automatikus válasz az agy érzelmekért felelős területén, az amygdalában aktiválódik, és evolúciós szempontból a túlélést szolgálta.

A modern fenyegetések – például egy prezentáció, egy értékelés vagy egy szoros határidő – fizikailag nem veszélyesek, az agy mégis hasonló módon reagálhat rájuk. Ilyenkor az egyén olyan viselkedésekhez nyúlhat, amelyek azonnali feszültségcsökkentést hoznak: elhalasztja a feladatot, impulzív döntést hoz, vagy a megoldás helyett inkább saját alkalmatlanságán rágódik, és önmagát hibáztatja.

Rövid távon ez megkönnyebbülést ad, hosszú távon viszont visszaüt.

Heriot-Maitland szerint ilyenkor gyakran ez a belső logika működik: „inkább okozok most egy kisebb kárt, hogy elkerüljek egy nagyobbat” – például a kudarctól vagy a megítéléstől való félelmet.

Egy 2018-as, a Psychological Science folyóiratban megjelent kutatás összefüggést talált a nagyobb amygdala-térfogat és az úgynevezett „állapotorientáció” között, amely a cselekvés halogatására való hajlamot jelenti, és akadályozhatja a célirányos viselkedést. Stressz alatt ráadásul csökkenhet a tervezésért és önkontrollért felelős prefrontális kéreg aktivitása, ami tovább nehezíti az elkerülő impulzusok felülírását.

Tanult mintázatok és önvédelem

Az önszabotázs tanult és megszokott reakció is lehet. A tartós, erős kritika például aktiválhatja a fenyegetettségi rendszert minden olyan helyzetben, ahol visszajelzés várható.

Korábbi kutatások arra utalnak, hogy a halogatók gyakran tudattalan önvédelmi stratégiát alkalmaznak: külső akadályokat hoznak létre (például az utolsó pillanatra hagyják a munkát), majd a gyengébb teljesítményt ezekre hárítják, így védve önértékelésüket.

A korai tapasztalatok is szerepet játszhatnak. Egyes vizsgálatok szerint az érzelmileg éretlen szülői háttér vagy az érzelmi elhanyagolás növelheti az önszabotáló mintázatok esélyét.

Hal Hershfield szerint a kudarctól való félelem különösen erős mozgatórugó: paradox módon éppen a bukástól való félelem vezet el a halogatáshoz – és végül a tényleges kudarchoz.

Emellett hajlamosak vagyunk túlértékelni a jelen kényelmét és alulértékelni a jövő következményeit, és sokan nehezen kapcsolják össze cselekedeteiket a későbbi eredményekkel.

Megszakítható a kör

A szakértők szerint az első lépés a tudatosítás: felismerni a belső reakciókat – például a kudarctól való félelmet vagy a halogatási késztetést.

Fontos lehet áttekinteni, hogyan kezeljük a feladatokat és ezek milyen következményekhez vezetnek, illetve visszajelzést kérni egy megbízható személytől.

A következő lépés az önkritika helyett az önmagunkkal szembeni együttérzés erősítése. A kutatások szerint az önmegbocsátás – a múltbeli hibák elismerése anélkül, hogy beleragadnánk – segíthet a mintázat megtörésében.

Súlyosabb vagy tartós problémák esetén a szakértők a kognitív viselkedésterápiát javasolják, amely segít azonosítani és átalakítani a jól-létet akadályozó gondolkodási és viselkedési sémákat.

Az önszabotázs mögött álló félelmek és esetleges traumák feltárása időigényes folyamat, gyors megoldások ritkán léteznek.

A kutatók szerint a változás kulcsa nem az erőltetett fegyelmezés, hanem annak megértése, mi áll valójában a háttérben. Ha ez tudatosul, könnyebbé válhat a hosszú távú célok következetesebb elérése.

Egy technika, hogy kordában tartsuk az időnket

- olvassa el korábbi cikkünket! 

kép: freepik