Útmutató munkamániásoknak - avagy hogy szerezzük vissza az életünk feletti kontrollt?

A lányom, Alex, akkor született, mikor a PhD-t végeztem, pont a félévközi vizsgák kellős közepén. Egy kávézóban ültem, hogy befejezzem a házi dolgozatomat, amikor elkezdődtek a fájásaim. Azt mondtam magamnak, hogy addig folytatom, amíg nem lesznek egyenletesek. Mikor a fájdalom elviselhetetlenné vált, vonakodva abbahagytam a munkát, és hazaindultam, majd nem sokkal később a kórházba. Az erről az időszakról szóló emlékeimnek az Alex születését követő napokról, a vajúdás élményéről, a szülés öröméről és a családalapítás élményéről kellene szólniuk. Ehelyett tele voltam szorongással és pánikkal amiatt, hogy nem fejeztem be a dolgozatomat, amit végül 72 órával a szülés után folytatni kezdtem. A következő hét az álmatlan éjszakák és lázas munka homályában telt. Mikor leadtam, 2 hét szünetet adtam magamnak és azonnal visszatértem az óráimhoz és a tanítási kötelezettségeimhez. Vajon miért nem kértem helyettesítést a félév hátralévő részére, vagy miért nem kértem hosszabbítást a kurzusaimra? - kérdezem magamtól. Hogyan tudtam ennyire belefeledkezni a munkába, amikor ott volt mellettem egy újszülött? A válasz egyszerű: munkamániás voltam.

A munkamániás nem az, aki egyszerűen csak sok órát dolgozik - valójában csak minimális összefüggés van a ledolgozott órák száma és a problémás „túlhajszoltság” vagy munkamánia között. Egy munkamániásnak a munka uralja a gondolatait és a tevékenységeit, az életének, a kapcsolatainak és az egészségének más aspektusai rovására. Megjegyzendő, hogy ez nem klinikai diagnózis - nem szerepel a Mentális zavarok diagnosztikai és statisztikai kézikönyvében, vagyis a DSM-ben -, de a róla szóló szakirodalom magáért beszél. A munkamánia káros mind azokra az emberekre, akiknél előfordulhat, mind pedig a szervezetekre, ahol dolgoznak. Gyakran a vállalatok anélkül járulnak hozzá a túlhajszoltság kultúrájához, hogy ezt észrevennék. A változás csak akkor lehet eredményes, ha az egyén is belátja szükségességét és tenni akar érte.

Még ma is bűntudatom van amiatt, hogy életének első néhány hónapjában a munkát a lányom elé helyeztem. A kutatásom miatt  tudom, hogy az én történetem nem egyedi. Az általam megkérdezettek közül sokan hasonló bűntudatról és megbánásról számoltak be, miután rájöttek, hogy munkamániások. Szerencsés esetben sok munkamániás döbben rá, hogy nem azt az életet éli, amit szeretne.

A munkamániások egyik jellemző vonása, hogy ügyesek a munkájukban és hihetetlenül magabiztosnak, kompetensnek és produktívnak tűnnek, de ennek a termelékenységnek ára van. Egy dolog biztos: soha nem éri meg.

Annak, aki felismeri magát és változtatni szeretne, jó hírem van: lehetséges, hogy enyhítsünk munkamániás hajlamainkon és mind a munkánkban, mind az életünk többi részében boldoguljunk anélkül, hogy választanunk kellene a kettő között. Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat mutatok be, amelyek segíthetnek felismerni a munkamániás viselkedést, és enyhíthetik azt. Ezeket a tevékenységeket különösen hatékonynak találtam azok számára, akik érzik, hogy problémájuk van, de nem tudják, hol kezdjék. Azt is tapasztaltam, hogy még a kis javulásoknak is nagy és tartós hatása van.

Hat stratégiára fogunk összpontosítani:

• A „sürgős” újradefiniálása
• A teendőlista újragondolása
• Megtanulunk nemet mondani és delegálni
• A munkamániás óra megjavítása
• Az "agyalás" kontrollálása
• A pihenés és a regenerálódás elfogadása

A „sürgős” újradefiniálása

A munkamániások hajlamosak arra, hogy mindent, ami a munkával kapcsolatos, kiemelt fontosságúnak tekintsenek; az Anonim Munkamániások ezt „eszeveszett multitaskingnak” nevezik. Sok ember, akivel beszéltem, arról beszél, hogy szinte az adrenalin rabjainak érzik magukat, amikor ebben az üzemmódban vannak; nincs jobb módja az örökös minikrízis megteremtésének, mint mindent sürgősnek minősíteni. A probléma az, hogy ez azt jelenti, hogy egy állandó harcra vagy menekülésre kész állapotba helyezzük magunkat és a testünket, ami jelentősen növeli a stresszt. A prioritások felállítása nem mindig könnyű, de a legfontosabb lépés. Ezért azt javaslom, hogy kezdje azzal, hogy visszamenőleg felülvizsgálja a feladatait. Ez segíthet belátni, hogy nem minden olyan sürgős, mint amilyennek pillanatnyilag tűnik. A fontossági sorrend felállítása az első alapvetés. Ez nem mindig könnyű, de ha felállítunk magunknak mesterséges korlátokat, hogy elkezdjük újradefiniálni a munkával való kapcsolatunkat, akkor egy idő után új megvilágításban látjuk a „sürgőset”.

Értékelés: munkamániás vagyok

Annak megállapításához, hogy Ön esetleg munkamániás-e, olvassa el az egyes állításokat, és az alábbi skála segítségével értékelje, hogy az egyes állítások mennyire jellemzik Önt: 1 = soha nem igaz; 2 = ritkán igaz; 3 = néha igaz; 4 = gyakran igaz; 5 = mindig igaz.

• Azért dolgozom, mert van bennem egy olyan rész, amely úgy érzi, hogy muszáj dolgoznia.

• Nehezen tudok nem gondolni a munkára, ha abbahagyom a munkát.

• Feldúltnak érzem magam, ha bármilyen okból kifolyólag ki kell hagynom egy napot a munkából.

• Hajlamos vagyok a munkámmal járó követelményeket meghaladóan dolgozni.

Adja össze az összesített pontszámát e négy ponton. Ha az összesített pontszáma 15 vagy annál magasabb, akkor Ön a munkamánia jelentős jeleit mutatja. Még ha a pontszáma ez alatt van is, ha ezen elemek bármelyikét 4-es vagy 5-ösre értékelte, akkor is van némi munkamániás hajlama. Kérdezzen meg másokat is, hogy ők mit gondolnak. Vizsgálja meg az elmúlt időszak teendőit, és vegye észre, ha néhány feladatot nem a tényleges fontosságuk, hanem a munkamániás reflexek miatt érzett sürgősnek. Jegyezze fel ezeket a feladatokat, és próbálja meg kiszúrni őket, amikor újra felmerülnek. Amikor felmerülnek, kényszerítse magát arra, hogy kritikusan megkérdőjelezze, valóban prioritás-e. Ha nem, akkor rendelje őket a lista hátrébb eső részére. Az az egészséges állapot, ha csak a személyes, egészségügyi és családi ügyek állnak a sürgősségi lista tetején.

A teendők listájának újratervezése

Ha már elkezdtük újraértelmezni a „sürgős” fogalmát, akkor itt az ideje, hogy teljesen átnézzük a teendők listájához való viszonyunkat. A munkamániás számára ugyanis a teendők listája felhívás a túlhajszoltságra. Szinte függővé válunk attól, hogy kipipáljuk a feladatokat, és jó okkal: A kutatások azt mutatják, hogy egy cél elérése dopaminlöketet adhat nekünk. Pozitív érzelmeket érzünk, és motiváltak vagyunk, hogy tovább dolgozzunk egy újabb cél elérésén. A rideg valóság azonban az, hogy a teendők listáját soha nem lehet teljesen befejezni. A munkamániások számára ez a tény önerősítővé válik. Egy tanulmányban például a kutatók azt találták, hogy amikor az emberek nagy munkaterheléssel küzdenek, szünetet akarnak tartani - de sokkal kevésbé valószínű, hogy ezt meg is teszik, amikor erős vágyat éreznek arra, hogy „túl legyenek rajta”. Egy munkamániás esetében, aki a nagy munkaterhelést pozitívumként értékeli, az a törekvés, hogy a lista bővítése felülmúlja a feladat elvégzéséből fakadó elégedettséget. A munkamániás számára a szünet annak a jele, hogy valami nincs rendben. A rövidülő teendőlista olyan fenyegetés, amely kiváltja az üres hely kitöltésének igényét.

Az Eisenhower-mátrix, azaz a „sürgős-azért-fontos-mátrix” néven is ismert eszköz segít az egyéneknek azonosítani, hogy milyen feladatokra fordítanak túl sok (vagy túl kevés) időt. Kezdje azzal, hogy fogja a tennivalólistáját, amely valószínűleg felsorolásszerű pontokból vagy számozott tételekből áll, és helyezze az összes tételt a mátrixra.

A munkamániás számára elsőre szinte minden a jobb felső negyedbe fog kerülni. Minden sürgős és fontos! Némi önreflexióval és őszinteséggel azonban rá tudjuk kényszeríteni magunkat, hogy elengedjünk néhány feladatot. Például a jobb alsó negyedbe eső dolgok (magas sürgősség, alacsony fontosság) a munkamániásoknak kedveznek. Meg kell próbálni elengedni az ebben a kvadránsban lévő teendőket, vagy legalábbis eltolni őket. Mondjuk magunknak: „Ez most nem fontos. Ez várhat.” A tapasztalat révén meglátja majd, hogy egyes munkafeladatok háttérbe szorítása nem jelenti a világ vagy a karrierje végét. Ugyanilyen fontos, hogy kényszerítse magát arra, hogy olyan teendőket is felírjon a mátrixra, amelyek egyáltalán nem a munkáról szólnak.

Megtanulni nemet mondani és delegálni

A munkamániások általában rosszul delegálnak. Az a törekvésük, hogy mindig legyen munka, azt jelenti, hogy inkább magukra vállalják, minthogy másra bízzák. Nem mondanak nemet a kérésekre, mert jó érzés, ha felkérik őket egy feladat elvégzésére. És az az igényük, hogy a dolgokat tökéletesen végezzék el, azt jelenti, hogy nem bízhatnak abban, hogy mások az ő elvárásaiknak megfelelően végzik el a munkát. Ennek a hajlamnak a leküzdése gyakorlatot igényel. A "nem" kimonsásának gyakorlása a legfontosabb. Piroritást kell felállítani abban hogy kinek (család, barátok, kollégák) mikor (például ebédidődben nem) és hogyan segítünk. A „hogyan” egy nagyon is szükséges határvonalként szolgálhat; ha a kérés nagyobb a vártnál.

A munkamániás óra megjavítása

A munkamániások hajlamosak alábecsülni, hogy mennyi időbe telik valaminek az elvégzése, ezért túl sok dolgot vállalnak túl rövid idő alatt. Ez a munkamániás-óra hibája, amely oly sok problémához vezet - nemcsak a munkamániás számára, hanem mások számára is, akiket belerángatnak az ésszerűtlen időbeosztású projektekbe és feladatokba. És ellentétben az alkalmazottakkal vagy munkatársakkal, akik egyszerűen csak lemaradnak az ilyen határidőkről, a munkamániások sokkal valószínűbb, hogy mindent megtesznek, amit fizikailag képesek, hogy megpróbálják betartani azokat - gyakran a saját jólétük rovására. A munkamániás óra visszaállításához először is el kell ismernie, hogy az órája rosszul működik, majd fel kell mérnie, hogy mennyire. Tehát a következő héten, mielőtt bármilyen feladatba belekezdene, írja le, mennyi időt szánna rá, és utána hasonlítsa össze ezt azzal, hogy valójában mennyi ideig tartott. Tegyük fel például, hogy úgy becsülte, hogy egy feladat elvégzése két órát vesz igénybe, de valójában három órát töltött vele - ez a becsült idő másfélszerese (3 osztva 2-vel). Javaslom, hogy ezt úgy tegye, hogy indítson be egy időzítőt, mielőtt elkezdi a feladatot. Végezze ezt el több feladattal, hogy azonosítsa a becsült és a tényleges befejezési idő közötti mintázatot, és kitalálja, hogy átlagosan mennyivel tovább tartanak a dolgok a vártnál. Ha tudja, hogy mennyi időt kell szánnia az egyes feladatokra, akkor a szükséges időnek megfelelően rangsorolhatja és szervezheti az egyes feladatokat.

A rumináció megszüntetése, azaz a szüntelen agyalás és rágódás feletti kontroll megszerzése

A munkamániás számára a munkaszenvedély mindent felemésztő megszállottsággá válik - olyannyira, hogy a munkamániás aktívan keresi a módját, hogyan táplálhatja azt. Számára akaraterő kell ahhoz, hogy ne dolgozzon. Kényszerítenie kell magát hogy ne foglalkozzon a következő feladattal. Ha észreveszi, hogy a munkán töpreng - a munkán gondolkodik, miközben próbálja élvezni a családi időt; tévénézés közben kinyitja a laptopot; vagy stresszt, szorongást vagy bűntudatot érez amiatt, hogy nem dolgozik -, akkor kényszerítse magát, hogy abbahagyja. Kérdezze meg magától, miért érzi ezt. Van néhány kérdés és kijelentés, amelyeket ismételgethet magának: „Ki mondta, hogy minden percben dolgoznom kell? Még csak főnököm sincs! Mi értelme van a megbízatásnak, ha nem dönthetem el magam, hogy hány órát töltök melyik projektekkel?" Ön is kitalálhatja a saját helyzetére jellemző mantrákat, amikor hasonló pillanatokban találja magát. Ez lehet olyan egyszerű is, mint például: „Ez a munka várhat. Szükségem van egy kis pihenőidőre, hogy regenerálódjak.” Azt is javaslom, hogy gyakoroljon minden lehetséges mindfulness technikát, és találjon egyet, ami megragad, legyen az meditáció, légzőgyakorlat vagy valami más. Ne feledje: nem fogja tudni egyszerűen megszüntetni a rágódást, dolgozni kell vele. Az agyalás az egyik legnehezebben leküzdhető munkamániás tendencia, mert ez az egyik legbelsőbb. Egy olyan helyen - az elmében - történik, ahol senki sem látja, és nehéz irányítani. A gondolatok és érzések jönnek, akár akarjuk, akár nem. És amit érzünk, az egészen más lehet, mint amit a világ lát. Továbbá a munkamániások gyakran mondogatják maguknak, hogy nem hagyhatják abba a munkát, mert a tanítványaik, betegeik, ügyfeleik vagy vásárlóik számítanak rájuk. A mások cserbenhagyásától való félelmet használják hajtóerőként. Segíthet, ha beszélgetünk néhány ilyen emberrel. Kérdezzük meg tőlük, hogy nem érzik-e úgy, hogy cserbenhagyjuk őket, ha egy kicsit kevesebb időt szánunk rájuk.

A pihenés és a felépülés elfogadása

A testünk fizikailag nem képes állandó harci üzemmódban maradni. A kutatások egyértelműen bizonyítják, hogy amikor pihenünk és regenerációs tevékenységeket végzünk, jobb a közérzetünk, különösen akkor, amikor sok a dolgunk. A munkamániások a pihenést, amikor nem alszanak, kétszeresen ostobaságnak érzik, mert a fejükben nincs rá szükség. Azonban, ahogyan Emily Ballesteros, a kiégés menedzsment coach fogalmazott: „Az egyetlen alkalom, amikor pihensz, nem lehet az, amikor holtfáradtan alszol. Az ébrenléti órákban is pihenned kell”.

Fontos a munkától való pszichológiai távolságtartás, azaz a munkától való teljes mentális „elszakadás”, a munkával kapcsolatos gondolatok kikapcsolása. A pszichológiai leválás elősegítése érdekében kényszerítse magát egy olyan nem munkával kapcsolatos tevékenységre, amely a figyelmét valami (vagy valaki) másra irányítja. Gondoljon olyan tevékenységekre, amelyek érdekesnek tűnnek, vagy olyan emberekre, akikkel mindig is szeretett volna több időt tölteni. Ha rákényszeríti magát, hogy valamelyikükkel foglalkozzon, akkor elmerülhet és elszakadhat a munkától. Ilyen lehet például egy jó könyvben vagy tévésorozatban való elmélyülés, főzés, vagy egy régi baráttal való találkozás (de álljon ellen a kísértésnek, hogy a munkájáról beszélgessen!).

Természetesen mindannyian tudjuk, hogy az orvosi kutatások kimutatták a testmozgás pozitív hatásait a hangulatunkra és a fizikai egészségünkre, de ez is segíthet a pihenésben és a munkából való regenerálódásban. A fizikai aktivitásról kimutatták, hogy még az átlagos dolgozóknál is előnyösebb a munkamániások számára.

A meditáció vagy más relaxációs gyakorlatok, például a jóga csökkentik a szimpatikus idegrendszer aktiválódását, ami csökkenti a szívverést, segít mélyebben lélegezni és ellazítja az izmokat.

Egy vérbeli munkamániás számára mindez ijesztőnek hangozhat. Fegyelmezettségre van szükség hozzá, hogy kényszerítse magát a változtatásra. Ez lesz azonban az a munka, ami valóban kifizetődik - nem mellékesen egészségesebb és boldogabb élethez vezet.

Cikk forrása: Harvard Business Review

fotó: freepik