Megjelent: 12 hónapja

Alvás és munka

Az alvás alapvető, nem helyettesíthető biológiai szükségletünk. Sokan gondolják, hogy a munkateljesítményüket az alvásukból lecsípett idővel növelhetik, az esetek többségében tévesen. A Karrier Intézet összefoglalója az alvás világnapja alkalmából.

Alvás munka tanácsok Gerlei Béla alvás világnapja teljesítmény-

Minden élőlény alszik. Az alvás az evolúció során alakult ki – és az evolúció kegyetlen: mindent eltöröl, aminek nincs hasznos funkciója. Sok kérdés még tisztázatlan, de így is tudjuk, hogy az alvás életünk és működésünk csaknem minden területére hatással van.

Tapasztalatból tudhatjuk, hogy a munkánk, az esetleges stressz hat az alvásunkra – előfordulhat például, hogy egy fontos tárgyalás előtt álmatlanul forgolódunk; de ugyanez fordítva is igaz: ha nem aludtuk ki magunkat, ingerlékenyebbek, szétszórtabbak leszünk. Sőt, a kialvatlanság csökkenti a kreativitást, a koncentráló készséget, nehezebben tanulunk és értünk meg dolgokat, és az érzelmi stabilitásunk is csökken. Ezek pedig nyilvánvalóan hatással vannak a munkahelyi teljesítményünkre. Ha bealszunk egy megbeszélésen, ha „felkapjuk a vizet” egy apróságon, vagy ha elnézünk dolgokat, az nem fogja segíteni az előmenetelünket.

A kialvatlanság hatásai

Fókuszálni, ébernek és aktívnak lenni nehezebb álmosan. Az, hogy „értelmes” tevekénységet végezzünk szédelgő fejjel, leragadó szemekkel sokkal több mentális energiát igényel, mint kipihenten. Ez biológia. A lefárasztott idegsejtek nem képesek normális szinten funkcionálni, lassulnak a reflexeink és erősödnek a negatív érzések. Nehezebb az alkalmazkodás és romlik a memória. Ha az adenozin szintünk elér egy kritikus szintet (ld. keretes írásunk) úgynevezett mikroalvás jön létre (0,15-30 másodperc) amikor az agyunk egyszerűen lekapcsol, úgy, hogy észre sem vesszük.

Mi szabályozza az alvást?

Az alvást három, egymással némiképpen együttműködő tényező szabályozza.

Az első a biológiai óránk vagy bioritmusunk. Ez sejtszinten kb. 24 órás ciklusra van beállítva és meglehetősen rugalmatlan. E szerint a ciklus szerint változik a testünk működése (pulzus, hőmérséklet, hormonszintek stb.). Ez azt jelenti, hogy az, hogy egy adott pillanatban milyen teljesítményt tudunk nyújtani az erősen függ attól, hogy ennek a ciklusnak éppen melyik részén vagyunk. Bár jelentős egyéni különbségek lehetnek, de azért alapvetően úgy vagyunk tervezve, hogy napkeltétől napnyugtáig legyünk aktívak. Azaz, a többség számára az éjszakába nyúló munka nem lesz hatékony.

A második a hormonszintünk, ezen belül is a melatonin szintje. A melatonint sötétséghormonnak is szokták nevezni, nem véletlenül: termelése a sötétben indul meg és körülbelül 20-40 perc után kezd hatni. Tehát, ha még lefekvés előtt „gyorsan ránézünk” az emailekre akkor legalább ennyi idővel eltoljuk az elalvásunk (nem említve az esetleg fellépő stresszt).

A harmadik faktor az adenozin. Anélkül, hogy belemennénk a részletekbe, egyrészt fontos tudni, hogy az agy a testünk energiafelhasználásából körülbelül 20 százalékkal részesedik. Másrészt ez az intenzív működés magával hozza, hogy az ébrenlét során feldúsulnak a „hulladék” anyagok, amelyek közül a legfontosabb az adenozin. Ez az anyag az, ami közvetlenül okozza az álmosságot (alvási nyomást). Ha elégé feldúsul, álmosak leszünk. Ha nagyon magas a koncentrációja, akkor elalszunk akár akarunk, akár nem. Alváskor az idegsejtek összébb húzódnak, megnövekszik a folyadékáramlás, ami „kimossa” az adenozint.

Érthető, hogy ilyenkor alacsonyabb a teljesítmény, több a hiba és alacsonyabb a figyelem szintje, gyakoribb a feledékenység. Ez azt jelenti, hogy a fáradt dolgozó átsiklik dolgokon, vagy akár egy kritikus szituációban rosszabb döntést hozhat, lassabban reagálhat. A hétköznapok közúti balesetei és a bizonyítottan alvás hiány miatt bekövetkezett katasztrófák tanúsítják, hogy nem éri meg az spórolni az alváson.

A kialvatlan munkatárs érzékenyebb a stresszre, ingerlékenyebb és mérgesebb, mint alaphelyzetben lenne, ezért előfordulhat, hogy túlreagálja a dolgokat. Este stresszesen felszik le aludni, így azután nem alszik jól és reggel fáradtan kel. A krónikus kialvatlanság már konkrét mentális problémákhoz vezethet: megnő a depresszió és a neurózis valószínűsége, hosszútávon pedig az elhízás, szívproblémák és kognitív zavarok fenyegetik…

Hogyan javítsuk a munkahelyi teljesítményt alvással?

1. Tegyük az alvást prioritássá!
Az életünk minden területére – nem csak a munkára – kihat a kipihentségi szintünk. Kiegyensúlyozottabbak, szebbek és hatékonyabbak leszünk, ha eleget alszunk.
2. Az alvás gazdasági érdek!
Vezetőként érdemes odafigyelni a munkatársaink kipihentségére: kevesebb lesz a hiba és jobb a hangulat amellett, hogy várhatóan megnő a hatékonyság. A hosszú munkaidő többnyire csak papíron hatékony. Vagyonokat költenek a vállalatok az „elkötelezettség” növelésére, pedig ha hagynák aludni a dolgozóikat akkor az elkötelezettség is megnőne. (Például, van, ahol korlátozzák a munkaidőn kívüli céges kommunikációt)
3. Legyünk reálisak!
Vezetőként és munkatársként is érdemes figyelni a feladatok időigényére: mindig alábecsüljük a szükséges időt, illetve, ha látszik, hogy nem reális a munkát elvégezni anélkül, hogy az alvásunkból feladnánk, ha lehet, keressünk más megoldást. Megéri.
4. Figyeljünk az alváshigiéniéra!
A rendszeresség (kb. ugyanabban az időben kelés és fekvés), a megfelelő környezet (pl. sötét és csönd) és az átgondoltan kialakított szokások (pl. esti lenyugvási rutin, mozgás) nagyban javíthatják  az alvásunkat, ami közvetve kihat a nem csak munkahelyi teljesítményünkre hanem az életminőségünkre is.

Gerlei Béla MSc. MBA
A nyelvhasználat és viselkedés szakértője
„Certified Tiny Habits Consultant and Coach”
Karrier Intézet

  • 2024.03.21recruiTECH 2024 A recruiTECH elsősorban HR vezetőknek, toborzóknak, toborzási vezetőknek, employer branding specialistáknak és learning & development szakembereknek szól, akik napi szinten küzdenek a toborzási céljaikért a munkaerőpiacon, akik keresik az új megoldásokat, melyek segítségével hatékonyabbá tehetik vállalatuk tevékenységét.info button Részletek ticket button Jegyek
  • 2024.03.26Műegyetemi Állásbörze A Műegyetemi Állásbörze Budapest legnagyobb és legrangosabb álláskereső rendezvénye. 1995 óta képez hidat a munkaadók és potenciális munkavállalóik között. Rendezvényről rendezvényre több újítással, színesebb programokkal, felméréssel és számos csatornával is találkozhatnak az érdeklődők.info button Részletek ticket button Jegyek
  • 2024.03.27Átfogó projektmenedzsment képzés IPMA és PMI alapokon Klasszikus projektmenedzsment képzés - átfogó, gyakorlati program, egyéni mentorálással.info button Részletek ticket button Jegyek
  • 2024.04.04Six Sigma Black Belt képzés 9 napos gyakorlatorientált, intenzív képzési program, amely készségszintre fejleszti a résztvevőket a 6 Sigma ismeretek elsajátításában, alapoktól a Green Belt ismereteken át magas szintű hatékonyságjavító projektek megvalósításáig. info button Részletek ticket button Jegyek
További cikkek
Ezekben az európai városokban a legjobb dolgozni

Luxemburg, Reykjavik és Berlin is szerepel az első tíz európai város között, melyekben az emberek a legelégedettebbek a munkájukkal - derül ki az... Teljes cikk

Ezek a munkahelyi stressz legfőbb jelei, amikre a vezetőknek oda kell figyelnie

Számos jele van, ha egy dolgozó stressztől szenved a munkahelyén. De vajon mik ezek a tünetek és hogyan veheti észre a vezető, hogy alkalmazottja... Teljes cikk

Mit akar a Z generációs munkavállaló?

A Z-generációra elterjedt jelző feletteseik körében a legproblémásabb generáció kifejezés, amiért nem erőltetik meg magukat, nem motiváltak vagy... Teljes cikk