Mi az állandó fáradtság oka? - itt a magyarázat és a segítség

Jó ötlet-e "bepótolni” az elmaradt alvást?

Dr. Patel szerint nem feltétlenül kell teljes egészében bepótolnunk az elmaradt alvást. A szervezet ez esetben nem biztos, hogy meghálálja az elmaradt órák más ritmusban való bepótlását. "Ha megpróbáljuk bepótolni az alvást, sokkal rosszabbul érezhetjük magunkat." Az alvásmegvonással kapcsolatos kutatásokból származó legújabb eredmények azt sugallják, hogy az elvesztett órák kevesebb mint egyharmadát kell csak pótolnunk, mivel a regeneráló éjszakákon kapott alvás mélyebb és pihentetőbb lehet. „Azt is fontos megjegyezni, hogy ha hajszoljuk az alvást, azzal rossz ciklusba kerülhetünk és csak fokozzuk az alvásproblémák kialakulását.”. Ahelyett, hogy megpróbálnánk bepótolni az alvást, jobb, ha arra összpontosítjuk az erőfeszítéseinket, hogy minden nap tartsuk a következetes alvási és ébredési időpontokat. 

Ahogy öregszünk, egyre kevesebb alvásra van szükségünk?

Dr. Patel magyarázata szerint gyakori tévhit az alvással kapcsolatban, hogy évről évre kevesebb is elég. "Valójában az idősebb embereknek egyszerűen csak nehezebb nagyobbat aludniuk” - magyarázza. „Ennek több oka is lehet, többek között az, hogy a kor előrehaladtával megváltozhat a testünk órája, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel ébredünk korán. Továbbá a kutatások kimutatták, hogy az alvás minősége is változik az életkor előrehaladtával, ami azt jelenti, hogy kevesebb időt töltünk az alvás mély szakaszaiban, ami növelheti az éjszakai ébredések gyakoriságát." A testi kellemetlenségeket okozó egészségügyi állapotok szintén hozzájárulhatnak ehhez, ami megnehezíti az idősek számára az éjszakai alvást. 

Az alvás előtti alkoholfogyasztás hatással van az alvásra? 

A rendszeres lefekvés előtti alkoholfogyasztás befolyásolhatja az alvás minőségét, fáradtnak és lomhának érezhetjük magunkat. Ez azért van, mert az ivás megzavarja az alvási ciklust - elnyomva a REM-alvás kezdetét - fejti ki dr. Patel. „Az alkohol vízhajtó hatású is, ami azt jelenti, hogy az éjszaka folyamán gyakrabban ébredhet fel, aki alkoholt iszik, hogy a mosdót használja. „Néhányan úgy találják, hogy az alkohol kezdetben segít elaludni, mivel nyugtató hatása van, de ezt ellensúlyozza az alvás minőségére gyakorolt negatív hatása az éjszaka folyamán.” Dr. Patel szerint „lefekvés előtt legalább négy órával” nem szabad alkoholt fogyasztani, hogy az alkohol anyagcseréje megtörténjen.

Létezik olyan, hogy túl sokáig vagy túl keveset alszunk?

A túl sokáig vagy túl keveset alvás negatívan befolyásolhatja az egészséget: 45 éves és idősebb felnőtteknél növeli az olyan betegségek kockázatát, mint a szívkoszorúér-betegség, a cukorbetegség, a szorongás és az elhízás. „Ha napközben fáradtnak érzi magát annak ellenére, hogy éjszakánként 10 órát vagy annál többet alszik, akkor fennállhat a hiperszomnia kockázata” - mondja Dr. Patel. Ez esetben orvoshoz kell fordulni. 

„A felnőtteknek éjszakánként hét és kilenc óra közötti alvás ajánlott, míg az iskoláskorú gyermekeknek kilenc és 11 óra közötti alvásra van szükségük. A nőknek is jellemzően több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, és nagyobb valószínűséggel tapasztalnak olyan állapotokat, amelyek megzavarhatják az alvást, mint például az álmatlanság, a szorongás vagy a depresszió.”

Ne maradjon ágyban, ha nem tud elaludni

Dr. Patel ajánlja: „Bár kontraproduktívnak tűnhet, nem ajánlott az ágyban maradni, ha nem tudunk elaludni. „Ha azt tapasztalja, hogy nehezen tud elaludni, próbáljon felkelni az ágyból, és valami pihentető tevékenységet végezni, például könyvet olvasni, meditálni vagy nyugtató zenét hallgatni.

Hosszú vagy rövid délutáni szunyókálásokat kell tartani ahhoz, hogy jobban érezzük magunkat? 

Dr. Patel szerint a „tökéletes” szunyókálásnak van egy meghatározott időszaka. A kutatók szerint a 20 perces szundikálás a legjobb időtartam. Egy ilyen rövid szunyókálás lehetővé teszi, hogy az elme és a test pihenjen anélkül, hogy belépne az alvás mélyebb szakaszaiba.

Ha van időnk, a 60-90 perces szunyókálás elegendő ahhoz, hogy mély, lassú hullámú alvásban legyen részünk, de az alvás könnyebb szakaszaiba kerüljünk, így ébredéskor ébernek érezzük magunkat. A 45 perc körüli, közepes hosszúságú szunyókálások azonban problémásak lehetnek, mert valószínűleg a lassú hullámú alvás, a legmélyebb szakasz alatt ébredünk fel, ami ébredéskor az alvási tehetetlenségnek nevezett nyögvenyelős érzést hagyhatja bennünk. 

Miért rossz újra és újra rányomni a szundigombra? 

Mindannyian ismerjük az érzést, amikor nem bírunk megmozdulni és háromszor, négyszer, vagy akár ötször is megnyomjuk a telefonunk ébresztőjének szundi gombját, attól függően, hogy mennyire érezzük magunkat fáradtnak reggel.

Dr. Patel azonban elmagyarázza, hogy ez „megzavarhatja a szervezet belső óráját”. A témával kapcsolatos elméletek azonban nem egyértelműek, mivel a Journal of Sleep Research című folyóiratban nemrég megjelent tanulmány szerint röviddel ébredés után azok az emberek, akik 30 percet szundikáltak, jobban teljesítettek számtani egyenletekben és memóriafeladatokban, mint azok, akik egyből felkeltek.

Tedd a hálószobádat hűvösebbé

Az ideális hőmérséklet változó, de 15,6 Celsius-foknál kezdődik, ami elég hűvös. Dr. Patel szerint: „A hálószoba hőmérsékletének viszonylag hűvösnek, de mégis kényelmesnek kell lennie. Általában a szakértők azt javasolják, hogy a termosztátot valahol 15,6 és 22 Celsius-fok között tartsuk”. Azért könnyebb hűvösebb környezetben aludni, mert a testünk hőmérséklete elalváskor természetes módon csökken. A hűvösebb hőmérséklet elősegíti a melatonin termelődését is, egy olyan hormonét, amelyre az alvás megindulásához van szükségünk" - zárja a szakember a jó tanácsok sorát. 

Pihenni tudni kell - Így tartsunk szünetet a munkahelyen a jobb teljesítményért

fotó: freepik